Calf raise in piedi
Il calf raise in piedi solleva i talloni contro i cuscini per le spalle di una calf machine, da un profondo allungamento in basso fino alla punta dei piedi in alto. Allena tutto il polpaccio e, con le ginocchia dritte, sviluppa il gastrocnemio, la parte alta e visibile del polpaccio, molto meglio dei calf raise da seduto.
Come fare il calf raise in piedi
Regola i cuscini per le spalle in modo che tu debba piegare leggermente le ginocchia per metterti sotto di essi.
Appoggia l'avampiede sul bordo della pedana, a circa la larghezza delle anche, con i talloni nel vuoto.
Distendi le gambe per sollevare il peso, impugna le maniglie e tieni le ginocchia dritte senza forzarle all'indietro.
Abbassa lentamente i talloni fin dove vanno, finché i polpacci sono in un profondo allungamento.
Fermati nell'allungamento, poi spingi con l'avampiede e sali sulle punte.
Mantieni un momento la posizione in alto, poi scendi in modo controllato nel successivo allungamento.
Regolare la macchina per il calf raise in piedi
Regola i cuscini per le spalle in modo da metterti sotto di essi con le ginocchia leggermente piegate prima della prima ripetizione; distendere le gambe solleva poi il peso dal pacco. Se i cuscini sono troppo alti, inizi la serie già sulle punte e perdi l’allungamento. Sali sulla pedana in modo che solo l’avampiede sia sul bordo e i talloni possano scendere liberamente sotto di esso.
Posizione dei piedi nel calf raise
Metti i piedi a circa la larghezza delle anche, puntati dritti in avanti o leggermente aperti. La maggior parte del peso sta sulla parte anteriore del piede, dietro l’alluce e il secondo dito. Mantieni le caviglie in linea mentre sali: ginocchia, caviglie e centro dei piedi restano impilati, così i piedi non rotolano verso il mignolo in alto.
Respirazione e core
Stai dritto con il tronco leggermente contratto e le mani sulle maniglie per l’equilibrio, non per tirarti su. Inspira durante l’allungamento ed espira mentre sali. Anche e ginocchia restano ferme per tutta la serie; si muovono solo le caviglie.
Corsa e tempo
La corsa completa va dal più profondo allungamento che le tue caviglie permettono al punto più alto sulle punte. Scendi lentamente nell’allungamento, mantienilo un momento in modo che il tendine non possa lanciarti fuori, poi sali con fluidità e contrai in alto. Carichi leggeri e pesanti sviluppano un muscolo simile quando le serie finiscono al cedimento o molto vicino, quindi gli intervalli di ripetizioni più alti si adattano a questo esercizio: puoi mantenere ogni ripetizione nella corsa completa. Quando le ripetizioni iniziano ad accorciarsi, la serie è finita.
Muscoli allenati dal calf raise in piedi
- Principali
- Polpacci
Il polpaccio ha due parti principali. Il gastrocnemio forma la parte alta visibile e attraversa sia il ginocchio sia la caviglia; il soleo sta sotto e attraversa solo la caviglia. Con le ginocchia dritte, come nel calf raise in piedi, il gastrocnemio è allungato e fa una buona parte del lavoro, mentre il soleo lavora in ogni calf raise. In uno studio di 12 settimane, i calf raise in piedi hanno fatto crescere il gastrocnemio molto più di quelli da seduto, mentre il soleo è cresciuto più o meno allo stesso modo in entrambi.
Errori comuni nel calf raise in piedi
Rimbalzare dal basso
Un rimbalzo rapido lascia che sia il tendine d'Achille a lanciarti su invece del muscolo che ti solleva. Fermati nell'allungamento prima di ogni ripetizione.
Accorciare l'allungamento
Invertire il movimento a metà discesa salta la parte della corsa che conta di più per la crescita. Lascia affondare i talloni fin dove vanno a ogni ripetizione.
Piegare le ginocchia per muovere il peso
Un cedimento delle ginocchia trasforma il raise in una piccola leg press. Tieni le ginocchia dritte e ferme, così si muovono solo le caviglie.
Rotolare sul lato esterno del piede
Quando le caviglie ruotano verso l'esterno, l'alluce perde contatto e il carico passa al bordo esterno. Spingi con la parte anteriore del piede dietro l'alluce.
Usare troppo peso con una corsa corta
Ripetizioni pesanti che si fermano prima dell'allungamento perdono la parte della corsa che fa crescere di più il polpaccio. Togli peso finché riesci a raggiungere l'allungamento completo e l'altezza massima.
Consigli sul calf raise in piedi dalla logica di allenamento di Muscla
- I polpacci sono facoltativi nel piano di Muscla: ricevono serie quando c'è tempo, mai a scapito degli otto muscoli principali. I calf raise vengono alla fine della sessione e non hanno serie di riscaldamento.
- Chiudi ogni serie con circa una ripetizione in riserva, due se sei agli inizi. Muscla punta a una ripetizione in riserva per gli esercizi di isolamento.
- Recupera 75 secondi tra le serie se ti alleni per i muscoli, 90 secondi per la forza e 60 secondi per gli altri obiettivi.
- Guadagnati il peso successivo con le ripetizioni: quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, aggiungi un gradino di circa il 5%, almeno il gradino più piccolo della macchina, di solito 5 kg o 10 lb, e riparti dal limite basso; altrimenti aggiungi una ripetizione.
- Dopo tre sessioni senza progressi, Muscla riduce il carico del 10% e poi risale gradualmente. Dopo ogni terzo blocco di 4 settimane arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.
Calf raise in piedi: serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 90 s |
| Muscoli | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perdere grasso | 10–15 | 60 s |
| In forma | 10–15 | 60 s |
| Ripresa | 10–15 | 60 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
Nella logica di allenamento di Muscla il calf raise in piedi conta come isolamento: intervalli di ripetizioni più alti e recuperi più brevi rispetto a squat o spinte. Per i muscoli, parti da 10–15 ripetizioni e passa a 12–20 nel blocco di 4 settimane successivo. Muscla non chiede «Quanto era pesante?» dopo gli esercizi di isolamento; le tue ripetizioni gli dicono abbastanza.
Alternative al calf raise in piedi
- Calf raise da seduto (macchina)
- Calf raise in piedi (manubri)
- Calf raise in piedi (bilanciere)
- Calf raise a una gamba (manubri)
- Calf raise a una gamba (elastico)
- Calf raise in piedi su gradino
- Calf raise a una gamba a terra
- Calf raise da seduto (bilanciere)
- Calf raise in piedi a dondolo (bilanciere)
- Calf raise a terra (bilanciere)
Domande sul calf raise
Calf raise in piedi o da seduto: quale è meglio?
Per la crescita complessiva del polpaccio, in piedi. In uno studio di 12 settimane, il calf raise in piedi ha fatto crescere il gastrocnemio molto più della versione da seduto, mentre il soleo è cresciuto più o meno allo stesso modo in entrambi.
Perché i miei polpacci non crescono?
È noto che i muscoli del polpaccio rispondono all'allenamento di forza meno di molti altri. Allenali in piedi con le ginocchia dritte, usa l'allungamento completo in basso e porta le serie vicino al cedimento.
Nel calf raise bisogna scendere fino in fondo?
Sì. In uno studio di allenamento su giovani donne, i calf raise nella metà inferiore allungata della corsa hanno fatto crescere il gastrocnemio interno più dei raise a corsa completa e nella metà superiore, quindi la parte bassa della ripetizione è quella da non saltare mai.
Le punte dei piedi devono andare verso l'interno o l'esterno?
Tieni i piedi nella posizione che ti sembra naturale, di solito dritti in avanti o leggermente aperti. Usa la stessa posizione a ogni sessione, così le ripetizioni restano confrontabili.
Quanto peso devo usare per i calf raise in piedi?
Il primo suggerimento di Muscla alla calf machine per un uomo che inizia ad allenarsi è circa 0,6 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto alla macchina; per le donne è circa il 15% in meno. Usa meno peso se non riesci a raggiungere l'allungamento completo e l'altezza massima.
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Fonti
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023;14:1272106. PubMed
- Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. J Strength Cond Res. 2023;37(9):1746-1753. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed