Подъёмы на носки стоя
Подъёмы на носки стоя поднимают пятки против плечевых упоров тренажёра для икр, от глубокого растяжения внизу до положения на носках наверху. Они тренируют всю икру, а с прямыми коленями развивают икроножную мышцу, видимую верхнюю часть икры, намного лучше, чем подъёмы сидя.
Как делать подъёмы на носки стоя
Отрегулируй плечевые упоры так, чтобы нужно было слегка согнуть колени, чтобы встать под них.
Поставь подушечки стоп на край платформы примерно на ширине таза, пятки свободно свисают.
Выпрями ноги, чтобы поднять вес, держись за рукояти и держи колени прямыми, не загоняя их назад.
Медленно опускай пятки как можно ниже, пока икры не окажутся в глубоком растяжении.
Задержись в растяжении, затем оттолкнись подушечками стоп и поднимись на носки.
На мгновение задержи верхнюю точку, затем опускайся под контролем в следующее растяжение.
Настройка тренажёра для подъёмов на носки стоя
Отрегулируй плечевые упоры так, чтобы ты стоял под ними с чуть согнутыми коленями ещё до первого повторения; выпрямление ног затем поднимает вес со стека. Если упоры слишком высоко, ты начинаешь подход уже на носках и теряешь растяжение. Встань на платформу так, чтобы на краю были только подушечки стоп, а пятки могли свободно опускаться ниже.
Положение стоп в подъёмах на носки
Поставь стопы примерно на ширине таза, направленными прямо вперёд или слегка наружу. Основной вес приходится на подушечку стопы за большим и вторым пальцами. Держи голеностопы на одной линии, пока поднимаешься: колени, голеностопы и середина стоп остаются друг над другом, чтобы стопы не заваливались к мизинцу наверху.
Дыхание и напряжение корпуса
Стой прямо со слегка напряжённым корпусом и руками на рукоятях для равновесия, а не для того, чтобы подтягиваться. Вдыхай в растяжении и выдыхай, поднимаясь. Таз и колени остаются неподвижными весь подход; двигаются только голеностопы.
Амплитуда и темп
Полная амплитуда идёт от самого глубокого растяжения, которое позволяют голеностопы, до самой высокой точки на носках. Медленно опускайся в растяжение, задержись в нём на мгновение, чтобы сухожилие не могло выбросить тебя, затем плавно поднимайся и напрягай мышцы наверху. Лёгкие и тяжёлые нагрузки наращивают схожую мышечную массу, когда подходы заканчиваются на отказе или очень близко к нему, поэтому большие диапазоны повторений подходят для этого упражнения: ты можешь держать каждое повторение во всей амплитуде. Когда твои повторения начинают укорачиваться, подход закончен.
Какие мышцы работают в подъёмах на носки стоя
- Основные
- Икры
У икры две основные части. Икроножная мышца образует видимую верхнюю часть икры и пересекает и колено, и голеностоп; камбаловидная лежит под ней и пересекает только голеностоп. С прямыми коленями, как в подъёмах на носки стоя, икроножная мышца растянута и делает большую долю работы, а камбаловидная работает в каждом подъёме на носки. В 12-недельном исследовании подъёмы на носки стоя увеличивали икроножную мышцу намного сильнее, чем подъёмы сидя, а камбаловидная росла примерно одинаково в обоих.
Частые ошибки в подъёмах на носки стоя
Отскок из нижней точки
Быстрый отскок позволяет ахиллову сухожилию подбросить тебя вместо того, чтобы мышца поднимала. Задерживайся в растяжении перед каждым повторением.
Укороченное растяжение
Разворот на полпути вниз пропускает ту часть амплитуды, которая важнее всего для роста. Давай пяткам опускаться как можно ниже в каждом повторении.
Сгибание коленей для движения веса
Подсед коленями превращает подъём в маленький жим ногами. Держи колени прямыми и неподвижными, чтобы двигались только голеностопы.
Заваливание на внешний край стопы
Когда голеностопы заваливаются наружу, большой палец теряет контакт, и нагрузка смещается на внешний край. Дави подушечкой стопы за большим пальцем.
Слишком тяжёлый вес для короткой амплитуды
Тяжёлые повторения, которые не доходят до растяжения, упускают ту часть амплитуды, которая развивает икру сильнее всего. Сними вес, пока не сможешь дойти до полного растяжения и полной высоты.
Советы по подъёмам на носки стоя из тренировочной логики Muscla
- Икры необязательны в плане Muscla: они получают подходы, когда позволяет время, но никогда не за счёт восьми основных мышц. Подъёмы на носки идут в конце тренировки и без разминочных подходов.
- Заканчивай каждый подход, оставляя около одного повторения в запасе, а новичкам два. Muscla нацеливает изолирующие упражнения на одно повторение в запасе.
- Отдыхай между подходами 75 секунд при тренировке на мышцы, 90 секунд для силы и 60 секунд для остальных целей.
- Зарабатывай следующий вес повторениями: когда каждый подход доходит до верха диапазона, добавь один шаг около 5%, но не меньше наименьшего шага тренажёра, обычно 5 кг или 10 lb, и снова начни с нижней границы; иначе добавь одно повторение.
- После трёх тренировок без прогресса Muscla снижает вес на 10% и снова наращивает. После каждого третьего 4-недельного блока идёт неделя разгрузки с 90% веса и на один подход меньше.
Подъёмы на носки стоя: подходы и повторения по целям
| Цель | Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Сила | 8–12 | 90 с |
| Мышцы | 10–15 → 12–20 | 75 с |
| Сбросить жир | 10–15 | 60 с |
| Форма | 10–15 | 60 с |
| Возвращение | 10–15 | 60 с |
Стрелка показывает диапазон на следующий 4-недельный блок.
Подъёмы на носки стоя считаются в тренировочной логике Muscla изолирующим упражнением: диапазоны повторений выше, а отдых короче, чем в приседаниях или жимах. Для мышц начни с 10–15 повторений и в следующем 4-недельном блоке перейди к 12–20. Muscla не задаёт вопрос «Насколько было тяжело?» после изолирующих упражнений; приложению достаточно твоих повторений.
Альтернативы подъёмам на носки стоя
- Подъёмы на носки сидя (тренажёр)
- Подъёмы на носки стоя (гантели)
- Подъёмы на носки стоя (штанга)
- Подъёмы на носок одной ногой (гантели)
- Подъёмы на носок одной ногой (эспандер)
- Подъёмы на носки стоя на ступеньке
- Подъёмы на носок одной ногой с пола
- Подъёмы на носки сидя (штанга)
- Подъёмы на носки стоя с перекатом (штанга)
- Подъёмы на носки с пола (штанга)
Вопросы о подъёмах на носки
Подъёмы на носки стоя или сидя: что лучше?
Для общего роста икр лучше стоя. В 12-недельном исследовании подъёмы на носки стоя увеличивали икроножную мышцу намного сильнее, чем вариант сидя, а камбаловидная росла примерно одинаково в обоих.
Почему мои икры не растут?
Известно, что икроножные мышцы хуже откликаются на силовые тренировки, чем многие другие. Тренируй их стоя с прямыми коленями, используй полное растяжение внизу и доводи подходы близко к отказу.
Нужно ли опускаться до конца в подъёмах на носки?
Да. В тренировочном исследовании с молодыми женщинами подъёмы на носки в растянутой нижней половине амплитуды увеличивали внутреннюю часть икроножной мышцы сильнее, чем подъёмы в полной амплитуде и в верхней половине, поэтому низ повторения — то, что никогда нельзя пропускать.
Носки внутрь или наружу?
Держи стопы в положении, которое кажется естественным, обычно прямо вперёд или слегка наружу. Используй одно и то же положение в каждой тренировке, чтобы повторения оставались сопоставимыми.
Какой вес брать в подъёмах на носки стоя?
Первое предложение Muscla в тренажёре для икр для мужчины, который только начал тренироваться, — около 0,6 веса тела с округлением вниз до тренажёра; для женщин это примерно на 15% меньше. Бери меньше, если не можешь дойти до полного растяжения и полной высоты.
Тренируйся с Muscla
Muscla планирует подходы, повторения и отдых, а после каждой тренировки подбирает следующий вес.
Скоро в App Store. Начать можно бесплатно.
Источники
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023;14:1272106. PubMed
- Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. J Strength Cond Res. 2023;37(9):1746-1753. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed