스탠딩 카프 레이즈

스탠딩 카프 레이즈 하는 법

1. 1

   어깨 패드 아래로 들어가려면 무릎을 살짝 굽혀야 하는 높이로 패드를 맞춰요.

2. 2

   발 앞쪽을 발판 가장자리에 골반 너비쯤 벌려 올리고, 뒤꿈치는 허공에 둬요.

3. 3

   다리를 펴서 무게를 들어 올리고, 핸들을 잡고, 무릎은 억지로 젖히지 말고 곧게 펴요.

4. 4

   종아리가 깊이 늘어날 때까지 뒤꿈치를 가능한 만큼 천천히 내려요.

5. 5

   스트레칭에서 잠깐 멈춘 다음, 발 앞쪽으로 밀어 까치발로 올라가요.

6. 6

   맨 위에서 잠깐 멈추고, 통제하며 다음 스트레칭으로 내려가요.

스탠딩 카프 레이즈로 단련되는 근육

종아리는 크게 두 부분이에요. 비복근은 눈에 보이는 윗부분 종아리를 이루고 무릎과 발목을 모두 지나요. 가자미근은 그 아래에 있고 발목만 지나요. 스탠딩 카프 레이즈처럼 무릎을 펴면 비복근이 늘어나서 일의 큰 몫을 하고, 가자미근은 모든 카프 레이즈에서 일해요. 12주 연구에서 스탠딩 카프 레이즈는 시티드보다 비복근을 훨씬 더 키웠고, 가자미근은 둘 다 비슷하게 자랐어요.

스탠딩 카프 레이즈에서 자주 하는 실수

• 맨 아래에서 튕겨 올라올 때

  빠른 반동은 근육이 아니라 아킬레스건의 탄성이 올려주게 해요. 매 반복 전에 스트레칭에서 잠깐 멈추세요.

• 스트레칭을 줄일 때

  중간에서 돌아서면 성장에 가장 중요한 범위를 건너뛰어요. 매 반복 뒤꿈치가 내려갈 수 있는 만큼 내려가게 하세요.

• 무릎을 굽혀 무게를 움직일 때

  무릎을 굽혔다 펴면 레이즈가 작은 레그 프레스가 돼요. 무릎은 곧게 펴고 가만히 두어서 발목만 움직이게 하세요.

• 발 바깥쪽으로 굴러갈 때

  발목이 바깥으로 돌아가면 엄지발가락이 힘을 잃고 하중이 바깥쪽 가장자리로 옮겨가요. 엄지발가락 뒤쪽 발 앞쪽으로 미세요.

• 짧은 범위에 너무 무겁게 할 때

  스트레칭까지 못 가는 무거운 반복은 종아리를 가장 많이 키우는 범위를 놓쳐요. 완전한 스트레칭과 완전한 높이에 닿을 때까지 무게를 덜어내세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 스탠딩 카프 레이즈 팁

• Muscla의 플랜에서 종아리는 선택 사항이에요. 시간이 허락할 때 세트가 들어가고, 여덟 개 주요 근육을 희생시키는 일은 절대 없어요. 카프 레이즈는 세션 끝에 오고 워밍업 세트는 없어요.
• 각 세트는 약 1회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 2회를 남겨요. Muscla는 고립 운동을 1회 남기는 것에 맞춰요.
• 세트 사이 휴식은 근육이 목표면 75초, 근력이 목표면 90초, 그 외 목표는 60초예요.
• 다음 무게는 횟수로 얻어요. 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 5%를 한 단계 올려요. 최소한 머신의 가장 작은 단위, 보통 5kg 또는 10lb만큼이고, 맨 아래에서 다시 시작해요. 그렇지 않으면 1회를 더해요.
• 세 세션 동안 진전이 없으면 Muscla가 무게를 10% 낮추고 다시 쌓아 올려요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%에 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

목표별 스탠딩 카프 레이즈 세트와 횟수

Muscla 트레이닝 로직에서 스탠딩 카프 레이즈는 고립 운동이에요. 스쿼트나 프레스보다 횟수 범위는 높고 휴식은 짧아요. 근육이 목표면 10~15회로 시작해서 다음 4주 블록에서 12~20회로 넘어가요. Muscla는 고립 운동 뒤에 “얼마나 무거웠나요?”라고 묻지 않아요. 횟수가 충분히 알려주니까요.

스탠딩 카프 레이즈 대체 운동

1. 시티드 카프 레이즈 (머신)
2. 스탠딩 카프 레이즈 (덤벨)
3. 스탠딩 카프 레이즈 (바벨)
4. 싱글 레그 카프 레이즈 (덤벨)
5. 싱글 레그 카프 레이즈 (밴드)
6. 계단 스탠딩 카프 레이즈
7. 싱글 레그 플로어 카프 레이즈
8. 시티드 카프 레이즈 (바벨)
9. 스탠딩 로킹 레그 카프 레이즈 (바벨)
10. 플로어 카프 레이즈 (바벨)

카프 레이즈 자주 묻는 질문