Elevação de gémeos em pé na máquina
A elevação de gémeos em pé levanta os calcanhares contra as almofadas dos ombros de uma máquina de gémeos, desde um alongamento profundo em baixo até às pontas dos pés em cima. Trabalha toda a barriga da perna e, com os joelhos esticados, desenvolve o gastrocnémio, a parte de cima visível do gémeo, muito melhor do que as elevações sentado.
Como fazer a elevação de gémeos em pé
Regula as almofadas dos ombros de modo a teres de dobrar ligeiramente os joelhos para te meteres por baixo delas.
Põe a planta da frente dos pés na beira da plataforma, mais ou menos à largura da anca, com os calcanhares a pender livres.
Estica as pernas para levantar o peso, agarra as pegas e mantém os joelhos esticados sem os forçar para trás.
Baixa os calcanhares devagar até onde forem, até os gémeos estarem num alongamento profundo.
Faz uma pausa no alongamento e depois empurra pela planta da frente dos pés e sobe para as pontas dos pés.
Segura em cima por um instante e desce com controlo para o alongamento seguinte.
Regulação da máquina para a elevação de gémeos em pé
Ajusta as almofadas dos ombros para ficares por baixo delas com os joelhos ligeiramente fletidos antes da primeira repetição; esticar as pernas levanta depois o peso da pilha. Se as almofadas ficarem demasiado altas, começas a série já em pontas dos pés e perdes o alongamento. Sobe para a plataforma com só a planta da frente dos pés na beira e os calcanhares a poderem descer livremente por baixo dela.
Posição dos pés nas elevações de gémeos
Coloca os pés mais ou menos à largura da anca, a apontar a direito ou ligeiramente para fora. A maior parte do peso fica na planta do pé, atrás do dedo grande e do segundo dedo. Mantém os tornozelos alinhados quando subires: os joelhos, os tornozelos e o meio dos pés ficam empilhados, para os pés não rolarem para o dedo pequeno em cima.
Respiração e ativação do tronco
Fica bem direito com o tronco ligeiramente ativado e as mãos nas pegas para teres equilíbrio, não para te puxares para cima. Inspira durante o alongamento e expira quando sobes. A anca e os joelhos ficam parados durante toda a série; só os tornozelos se mexem.
Amplitude e ritmo
A amplitude completa vai do alongamento mais profundo que os teus tornozelos permitem até ao ponto mais alto em pontas dos pés. Desce devagar para o alongamento, segura-o por um instante para o tendão não te lançar para cima, e sobe depois com suavidade e aperta em cima. Cargas leves e pesadas desenvolvem músculo semelhante quando as séries acabam na falha ou muito perto dela, por isso os intervalos de reps mais altos servem este exercício: consegues manter todas as reps em toda a amplitude. Quando as reps começarem a ficar mais curtas, a série acabou.
Músculos trabalhados na elevação de gémeos em pé
- Principais
- Gémeos
A barriga da perna tem duas partes principais. O gastrocnémio forma a parte de cima visível do gémeo e atravessa o joelho e o tornozelo; o solear fica por baixo e atravessa só o tornozelo. Com os joelhos esticados, como na elevação de gémeos em pé, o gastrocnémio fica alongado e faz uma grande parte do trabalho, enquanto o solear trabalha em todas as elevações de gémeos. Num estudo de 12 semanas, as elevações de gémeos em pé fizeram crescer muito mais o gastrocnémio do que as sentado, enquanto o solear cresceu quase o mesmo nas duas.
Erros comuns na elevação de gémeos em pé
Ressaltar em baixo
Um ressalto rápido deixa o tendão de Aquiles lançar-te para cima em vez de ser o músculo a levantar-te. Faz uma pausa no alongamento antes de cada repetição.
Encurtar o alongamento
Inverter o movimento a meio da descida salta a parte da amplitude que mais importa para o crescimento. Deixa os calcanhares descerem até onde forem em todas as reps.
Dobrar os joelhos para mexer o peso
Uma flexão dos joelhos transforma a elevação numa pequena leg press. Mantém os joelhos esticados e parados, para só os tornozelos se mexerem.
Rolar para o lado de fora do pé
Quando os tornozelos rolam para fora, o dedo grande perde o contacto e a carga passa para a borda externa. Empurra pela planta do pé, atrás do dedo grande.
Usar demasiada carga para uma amplitude curta
Reps pesadas que ficam aquém do alongamento perdem a parte da amplitude que mais desenvolve os gémeos. Tira peso até conseguires chegar ao alongamento completo e à altura máxima.
Dicas de elevação de gémeos em pé segundo a lógica de treino do Muscla
- Os gémeos são opcionais no plano do Muscla: recebem séries quando há tempo, nunca à custa dos oito músculos principais. As elevações de gémeos vêm no fim da sessão e não têm séries de aquecimento.
- Termina cada série com cerca de uma rep em reserva, duas se és novo no treino. O Muscla aponta os exercícios de isolamento a uma rep em reserva.
- Descansa 75 segundos entre séries quando treinas músculo, 90 segundos para força e 60 segundos nos outros objetivos.
- Ganha a carga seguinte com reps: quando todas as séries chegarem ao topo do intervalo, sobe um passo de cerca de 5 %, no mínimo o menor passo da máquina, normalmente 5 kg ou 10 lb, e recomeça em baixo; caso contrário, acrescenta uma rep.
- Depois de três sessões sem progresso, o Muscla baixa a carga 10 % e volta a subir. Depois de cada terceiro bloco de 4 semanas vem uma semana de descarga com 90 % da carga e uma série a menos.
Elevação de gémeos em pé: séries e reps por objetivo
| Meta | Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 8–12 | 90 s |
| Músculo | 10–15 → 12–20 | 75 s |
| Perder gordura | 10–15 | 60 s |
| Em forma | 10–15 | 60 s |
| Regresso | 10–15 | 60 s |
Uma seta indica o intervalo do bloco seguinte de 4 semanas.
A elevação de gémeos em pé conta como isolamento na lógica de treino do Muscla: intervalos de reps mais altos e descansos mais curtos do que agachamentos ou press. Para músculo, começa com 10–15 reps e passa para 12–20 no bloco de 4 semanas seguinte. O Muscla não pergunta «Quão pesado foi?» depois dos exercícios de isolamento; as tuas reps dizem-lhe o suficiente.
Alternativas à elevação de gémeos em pé
- Elevação de gémeos sentado (máquina)
- Elevação de gémeos em pé (halteres)
- Elevação de gémeos em pé (barra)
- Elevação de gémeos com uma perna (halteres)
- Elevação de gémeos em pé
- Elevação de gémeos com uma perna (elástico)
- Elevação de gémeos em pé numa escada
- Elevação de gémeos no chão com uma perna
- Elevação de gémeos sentado (barra)
- Elevação de gémeos em pé com balanço (barra)
Perguntas sobre a elevação de gémeos
Elevação de gémeos em pé ou sentado: qual é melhor?
Para o crescimento geral dos gémeos, em pé. Num estudo de 12 semanas, a elevação de gémeos em pé fez crescer muito mais o gastrocnémio do que a versão sentado, enquanto o solear cresceu quase o mesmo nas duas.
Porque é que os meus gémeos não crescem?
Sabe-se que os músculos da barriga da perna respondem menos ao treino de força do que muitos outros. Treina-os em pé com os joelhos esticados, usa o alongamento completo em baixo e leva as séries perto da falha.
Devo descer até ao fim nas elevações de gémeos?
Sim. Num estudo de treino com jovens mulheres, as elevações de gémeos na metade de baixo da amplitude, em alongamento, fizeram crescer mais a parte interna do gastrocnémio do que as de amplitude completa ou da metade de cima, por isso o fundo da repetição é a parte que nunca deves saltar.
As pontas dos pés devem apontar para dentro ou para fora?
Mantém os pés na posição que se sente natural, normalmente a direito ou ligeiramente virados para fora. Usa a mesma posição em todas as sessões, para as reps continuarem comparáveis.
Que carga devo usar nas elevações de gémeos em pé?
A primeira sugestão do Muscla numa máquina de gémeos para um homem que está a começar a treinar é cerca de 0,6 vezes o peso corporal, arredondado por baixo à máquina; para as mulheres é cerca de 15 % menos. Usa menos se não conseguires chegar ao alongamento completo e à altura máxima.
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Fontes
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023;14:1272106. PubMed
- Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. J Strength Cond Res. 2023;37(9):1746-1753. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed