站姿提踵

站姿提踵怎么做

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   调整肩垫，让你需要把膝盖稍微弯曲才能钻到它们下面。

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   把前脚掌放在踏板的边缘，大约与髋同宽，脚跟悬空。

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   伸直双腿把重量顶起来，握住把手，保持膝盖伸直，但不要硬往后压。

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   缓慢地放下脚跟，一直放到最低，直到小腿有深度的拉伸感。

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   在拉伸处停一下，然后用前脚掌蹬地，踮起脚尖。

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   在顶端停一下，然后有控制地放下，进入下一次拉伸。

站姿提踵练哪些肌肉

小腿有两个主要部分。腓肠肌构成小腿上部看得见的那一块，跨过膝盖和踝关节；比目鱼肌在它下面，只跨过踝关节。在膝盖伸直的情况下，比如站姿提踵，腓肠肌被拉伸，承担很大一部分工作，而比目鱼肌在每一种提踵里都在发力。在一项为期 12 周的研究中，站姿提踵让腓肠肌增长得远多于坐姿提踵，而比目鱼肌在两者中增长差不多。

站姿提踵常见错误

• 从底部弹起来

  快速反弹，会让跟腱像弹簧一样把你弹起来，而不是肌肉把你举起来。每一次之前，都在拉伸处停一下。

• 拉伸做一半

  放到一半就折返，会跳过对增长最重要的那一段。每一次都让脚跟沉到最低。

• 弯膝盖来推动重量

  屈膝借力，会把提踵变成小型腿举。让膝盖保持伸直、不动，只有脚踝在动。

• 向脚外侧滚

  当脚踝向外滚时，大脚趾失去接触，负荷移到脚的外缘。用大脚趾后面的前脚掌蹬地。

• 为了短幅度用太重的重量

  大重量、没到拉伸就停的每一次，错过了最能练出小腿的那一段。减轻重量，直到你能做到完全拉伸和完全抬高。

来自 Muscla 训练逻辑的站姿提踵要点

• 小腿在 Muscla 的计划里是可选的：只有时间允许时才安排组数，从不以牺牲八块主要肌群为代价。提踵放在训练的最后，也没有热身组。
• 每组结束时留约 1 次余力，新手留 2 次。Muscla 对孤立动作的目标是留 1 次余力。
• 增肌时组间休息 75 秒，练力量休息 90 秒，其他目标休息 60 秒。
• 用次数来换取下一档重量：当每一组都做到范围的上限时，加重约 5% 的一档，至少是器械最小的一档，通常是 5 kg 或 10 lb，并重新从下限开始；否则就多加一次。
• 连续三次训练没有进步后，Muscla 会把重量降低 10%，再重新往上加。每完成三个 4 周阶段，就有一周减载：重量降到 90%，每个动作少做一组。

站姿提踵：按目标选组数和次数

在 Muscla 的训练逻辑里，站姿提踵算孤立动作：次数范围比深蹲或推举更高，休息更短。增肌时，从 10 到 15 次开始，在下一个 4 周阶段里变成 12 到 20 次。孤立动作做完后，Muscla 不会问“刚才有多重？”；你的次数已经足够说明问题。

站姿提踵的替代动作

1. 坐姿提踵（器械）
2. 站姿提踵（哑铃）
3. 站姿提踵（杠铃）
4. 单腿提踵（哑铃）
5. 单腿提踵（弹力带）
6. 站姿提踵（台阶）
7. 单腿地面提踵
8. 坐姿提踵（杠铃）
9. 站姿摇摆提踵（杠铃）
10. 地面提踵（杠铃）

提踵常见问题