Ayakta Calf Raise

Ayakta calf raise nasıl yapılır

1. 1

   Omuz pedlerini, altlarına girmek için dizlerini hafifçe bükmen gerekecek şekilde ayarla.

2. 2

   Ayaklarının ön kısmını platformun kenarına, yaklaşık kalça genişliğinde yerleştir; topuklar serbestçe sarksın.

3. 3

   Ağırlığı kaldırmak için bacaklarını düzleştir, sapları tut ve dizlerini geriye zorlamadan düz tut.

4. 4

   Topuklarını gidebildikleri kadar yavaşça indir; baldırların derin bir gerilmeye gelene kadar.

5. 5

   Gerilmede bekle, sonra ayağının ön kısmıyla it ve parmak uçlarına yüksel.

6. 6

   Üstte bir an bekle, sonra bir sonraki gerilmeye kontrollü in.

Ayakta calf raise hangi kasları çalıştırır

Baldırın iki ana kısmı vardır. Gastrocnemius görünen üst baldırı oluşturur ve hem dizin hem ayak bileğinin üzerinden geçer; soleus altında yer alır ve yalnızca ayak bileğinin üzerinden geçer. Ayakta yapılan calf raisede olduğu gibi dizler düzken gastrocnemius gerilir ve işin büyük kısmını yapar; soleus ise her calf raisede çalışır. 12 haftalık bir çalışmada ayakta calf raiseler gastrocnemiusu oturarak yapılanlardan çok daha fazla büyüttü; soleus ise ikisinde de yaklaşık aynı büyüdü.

Ayakta calf raise'de sık yapılan hatalar

• Alttan sekmek

  Hızlı bir geri tepme, seni kasın değil aşil tendonunun yaylanarak kaldırmasına yol açar. Her tekrardan önce gerilmede bekle.

• Gerilmeyi kısa kesmek

  Yarı yolda dönmek, büyüme için en önemli açıklık kısmını atlar. Her tekrarda topuklarının gidebildikleri kadar batmasına izin ver.

• Ağırlığı hareket ettirmek için dizleri bükmek

  Bir diz çökmesi raise'i küçük bir leg presse çevirir. Dizlerini düz ve hareketsiz tut; yalnızca ayak bileklerin hareket etsin.

• Ayağın dış kenarına yuvarlanmak

  Ayak bilekleri dışa yuvarlanırsa başparmak temasını kaybeder ve yük dış kenara kayar. Başparmağının arkasındaki ayak ön kısmıyla it.

• Kısa bir açıklık için çok ağır gitmek

  Gerilmeye varmadan duran ağır tekrarlar, baldırı en çok geliştiren açıklık kısmını kaçırır. Tam gerilmeye ve tam yüksekliğe ulaşana kadar ağırlığı azalt.

Muscla antrenman mantığından ayakta calf raise ipuçları

• Muscla'nın planında baldırlar isteğe bağlıdır: zaman izin verirse set alırlar, asla sekiz ana kasın pahasına değil. Calf raiseler antrenmanın sonunda gelir ve ısınma seti almaz.
• Her seti yaklaşık bir tekrar yedekte bırakarak bitir; antrenmana yeniysen iki. Muscla izolasyon egzersizlerini bir tekrar yedekte bırakmaya göre hedefler.
• Setler arasında kas için 75 saniye, kuvvet için 90 saniye, diğer hedefler için 60 saniye dinlen.
• Bir sonraki ağırlığı tekrarlarla hak et: her set aralığının üst sınırına ulaştığında yaklaşık %5'lik bir adım ekle; en az makinenin en küçük adımı kadar, genellikle 5 kg ya da 10 lb ve alttan yeniden başla; aksi halde bir tekrar ekle.
• Üç antrenman ilerleme olmazsa Muscla ağırlığı %10 düşürür ve yeniden toplar. Her üçüncü 4 haftalık bloktan sonra ağırlığın %90'ı ve bir set eksikle bir deload haftası gelir.

Ayakta calf raise: hedefe göre set ve tekrar

Muscla antrenman mantığında ayakta calf raise izolasyon sayılır: squat ya da preslere göre daha yüksek tekrar aralıkları ve daha kısa dinlenmeler. Kas için 10–15 tekrarla başla ve sonraki 4 haftalık blokta 12–20'ye geç. Muscla izolasyon egzersizlerinden sonra “Ne kadar ağırdı?” diye sormaz; tekrarların ona yeterince şey söyler.

Ayakta calf raise alternatifleri

1. Calf raise oturarak (makine)
2. Calf raise ayakta (dambıl)
3. Calf raise ayakta (halter)
4. Calf raise tek bacak (dambıl)
5. Calf raise ayakta
6. Calf raise tek bacak (bant)
7. Calf raise ayakta merdivende
8. Calf raise tek bacak yerde
9. Calf raise oturarak (halter)
10. Calf raise ayakta sallanarak (halter)

Calf raise hakkında sorular