Proteinrechner

Wie viel Protein du brauchst

Der Rechner multipliziert dein Körpergewicht mit 1,8 g pro kg, oder mit 2,0 g pro kg, wenn dein Ziel Fett verlieren ist. Wer 78 kg wiegt, kommt auf 78 × 1,8 = 140 g pro Tag. Das sind die Zahlen, mit denen die Muscla-App dein Tagesziel berechnet, Website und App stimmen also überein.

Neben dem Ziel siehst du in Gramm einen Bereich von 1,6 bis 2,2 g/kg. Es ist der Bereich, den die Forschung zum Krafttraining stützt, und jeder Wert darin ist eine gute Wahl. Der Rechner nimmt bewusst einen Punkt im oberen Mittelfeld: Er lässt sich mit normalem Essen gut erreichen und lässt etwas Spielraum, wenn deine Zufuhr von Tag zu Tag schwankt.

Zum Vergleich: Das offizielle Minimum für die meisten Erwachsenen liegt bei 0,8 g/kg (Institute of Medicine 2005). Diese Menge verhindert einen Mangel bei Menschen, die nicht trainieren. Als Ziel für den Muskelaufbau ist sie nicht gedacht.

Was die Forschung sagt

Den besten Überblick gibt eine Metaanalyse von 49 Studien mit 1 863 gesunden Erwachsenen, die mindestens sechs Wochen mit Gewichten trainierten (Morton 2018). Die Autoren untersuchten, wie viel fettfreie Masse die Teilnehmenden bei verschiedenen täglichen Proteinmengen zusätzlich aufbauten. Der Zuwachs flachte bei etwa 1,6 g/kg pro Tag ab. Das Konfidenzintervall für diesen Punkt reichte bis etwa 2,2 g/kg.

In einfachen Worten:

• Unter etwa 1,6 g/kg bedeutet mehr Protein tendenziell mehr fettfreie Masse.
• Zwischen 1,6 und 2,2 g/kg flacht der Nutzen ab, und individuelle Unterschiede entscheiden.
• Über 2,2 g/kg sind höhere Mengen für gesunde Menschen nicht als schädlich bekannt, bringen aber selten mehr Muskeln.

Deshalb zeigen wir die Skala neben dem Ergebnis. Die verbreitete Regel «ein Gramm pro Pfund oder mehr» klingt genau, aber die Daten stützen für den Muskelaufbau keine so hohe Zahl. Falsch ist sie nicht, nötig aber auch nicht. Beachte ausserdem: Die Studien dieser Metaanalyse testeten Proteinzusätze zusätzlich zum Training. Die Zahlen beziehen sich also auf die gesamte Tagesmenge bei Menschen, die Gewichte heben.

Protein pro Mahlzeit und Zeitpunkt

Wie du das Protein über den Tag verteilst, ist weniger wichtig, als deine Tagesmenge zu erreichen, aber ein Muster hilft. Eine Übersicht über akute und langfristige Studien empfiehlt etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten, um 1,6 g/kg pro Tag zu erreichen (Schoenfeld und Aragon 2018). Das obere Ende von 2,2 g/kg, auf vier Mahlzeiten verteilt, ergibt rund 0,55 g/kg pro Mahlzeit. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition nennt etwa 0,25 g/kg oder 20 bis 40 g pro Portion, alle drei bis vier Stunden (Jäger 2017).

Der Rechner zeigt beides: dein Ziel geteilt durch die gewählte Anzahl Mahlzeiten und den Richtwert von 0,4 g/kg in Gramm. Liegt deine Portion bei drei Mahlzeiten deutlich über dem Richtwert, ist eine vierte Mahlzeit oder ein proteinreicher Znüni einfacher, als eine grosse Portion zu erzwingen. Für die meisten Menschen funktionieren drei bis fünf Mahlzeiten gut.

Das «anabole Fenster» nach dem Training ist viel weiter, als oft behauptet wird. Ein Training erhöht die Muskelproteinsynthese für mindestens einen Tag, du musst also nicht innerhalb von dreissig Minuten einen Shake trinken. Iss vor oder nach dem Training eine normale Mahlzeit mit Protein, dann hast du es abgedeckt.

Wenn du Fett verlierst

Im Kaloriendefizit verliert der Körper eher fettfreie Masse zusammen mit dem Fett. Mehr Protein hilft, sie zu halten, und das Training mit Gewichten ebenso. Darum steigt das Ziel auf 2,0 g/kg, wenn du Fett verlieren wählst.

Für Sportlerinnen und Sportler, die schon schlank sind und streng diäten, nennt eine systematische Übersicht noch mehr: 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreie Masse, je nach Grösse des Defizits (Helms 2014). Die meisten Menschen, die Fett verlieren, gehören nicht zu dieser Gruppe, und 2,0 g/kg ist für sie ein solides Ziel. Protein sättigt zudem länger, was ein Defizit leichter durchhaltbar macht.

Pflanzliches Protein und Qualität

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle essenziellen Aminosäuren in guter Menge. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten von einer oder zwei etwas weniger, und manche sind etwas schwerer verdaulich. In der Praxis lässt sich das einfach lösen: Kombiniere über den Tag Soja, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen und peile die Mitte oder den oberen Teil des Bereichs an. Proteinpulver aus Molke, Casein, Soja oder Erbsen funktionieren ebenfalls, wenn sie dir helfen, deine Tagesmenge zu erreichen. Die Basis sollten trotzdem ganze Lebensmittel sein.

Protein im Alter

Mit dem Alter steigt der Bedarf, weil der Körper schwächer auf zugeführtes Protein reagiert. Die PROT-AGE-Studiengruppe empfiehlt für gesunde Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg pro Tag, und mindestens 1,2 g/kg für alle, die Sport treiben (Bauer 2013). Wer akut oder chronisch krank ist, braucht unter Umständen 1,2 bis 1,5 g/kg. Krafttraining und Protein wirken am besten zusammen, die Zahlen des Rechners passen deshalb gut für ältere Menschen, die Gewichte heben. Die Ausnahme ist eine schwere Nierenerkrankung, bei der die Menge begrenzt werden muss.

Ist viel Protein sicher?

Für gesunde Erwachsene liegen Mengen im Bereich dieses Rechners in dem Rahmen, den die unten genannten Positionspapiere abdecken. Anders ist es bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft und beim Stillen. Frag in diesen Fällen zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du einer Zahl aus einem Rechner folgst, auch dieser. Die Zahlen hier sind eine allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung.

Protein in Muscla

Das Ernährungstagebuch von Muscla zeigt Protein als blauen Ring neben deinen Kalorien, du siehst also auf einen Blick, wie nah du deinem Tagesziel bist. Das Ziel folgt deinem Körpergewicht und deinem Ziel und ändert sich, wenn sie sich ändern. Dieselben Zahlen speisen den Rechner auf dieser Seite. Wenn du als Nächstes deine Kalorien sehen willst: Der Kalorienrechner nutzt dieselbe Methode wie die App.

Fragen

Quellen

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
3. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
5. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
6. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.

Muscla Redaktion · Zuletzt aktualisiert 9. November 2026