Calculadora de proteínas

Cuántas proteínas necesitas

La calculadora multiplica tu peso corporal por 1,8 g por kg, o por 2,0 g por kg si tu objetivo es perder grasa. Una persona de 78 kg obtiene 78 × 1,8 = 140 g al día. Son los números que usa la app Muscla para tu objetivo diario, de modo que la web y la app coinciden.

Junto al objetivo ves un rango de 1,6 a 2,2 g/kg expresado en gramos. Es el rango que respalda la investigación sobre entrenamiento de fuerza, y cualquier valor dentro de él es una buena elección. La calculadora elige a propósito un punto en la parte media-alta: es fácil de alcanzar con comida normal y deja algo de margen si tu ingesta varía de un día a otro.

Como referencia, el mínimo oficial para la mayoría de adultos es 0,8 g/kg (Institute of Medicine 2005). Esa cifra es la cantidad que evita una carencia en personas que no entrenan. No es un objetivo para ganar músculo.

Qué dice la investigación

El mejor resumen viene de un metaanálisis de 49 ensayos con 1863 adultos sanos que entrenaron con pesas durante al menos seis semanas (Morton 2018). Los autores analizaron cuánta masa magra adicional ganaba la gente con distintas ingestas diarias de proteínas. La ganancia se estabilizó en torno a 1,6 g/kg al día. El intervalo de confianza de ese punto llegaba a unos 2,2 g/kg.

Esto significa, en palabras sencillas:

• Por debajo de unos 1,6 g/kg, más proteínas suele significar más masa magra.
• Entre 1,6 y 2,2 g/kg estás en la zona en la que el beneficio se aplana y deciden las diferencias individuales.
• Por encima de 2,2 g/kg, no se sabe que una ingesta mayor perjudique a personas sanas, pero rara vez añade músculo.

Por eso mostramos la escala junto al resultado. El conocido «1 g por libra, o más» suena preciso, pero los datos no respaldan una cifra tan alta para ganar músculo. No es incorrecto, simplemente no hace falta. Ten en cuenta también que los ensayos de este metaanálisis probaron suplementos de proteínas añadidos al entrenamiento, así que las cifras se refieren a la ingesta diaria total de personas que levantan pesas.

Proteínas por comida y momento del día

Cómo repartes las proteínas a lo largo del día importa menos que llegar a tu total, pero un patrón ayuda. Una revisión de estudios agudos y a largo plazo sugiere unos 0,4 g/kg por comida, en al menos cuatro comidas, para llegar a 1,6 g/kg al día (Schoenfeld y Aragon 2018). El extremo superior de 2,2 g/kg repartido en cuatro comidas supone unos 0,55 g/kg por comida. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition sugiere unos 0,25 g/kg o de 20 a 40 g por toma, cada tres o cuatro horas (Jäger 2017).

La calculadora muestra ambas cosas: tu objetivo dividido entre el número de comidas que elijas y la guía de 0,4 g/kg en gramos. Si tu reparto supera la guía con tres comidas, añadir una cuarta comida o un tentempié rico en proteínas es más fácil que forzar una ración grande. Para la mayoría de la gente van bien de tres a cinco comidas.

La «ventana anabólica» posterior al entrenamiento es mucho más amplia de lo que se suele decir. Un entrenamiento eleva la síntesis de proteínas musculares durante al menos un día, así que no hace falta tomar un batido en los treinta minutos siguientes. Haz una comida normal con proteínas antes o después de entrenar y lo tienes cubierto.

Cuando pierdes grasa

En un déficit calórico, tu cuerpo tiende más a perder masa magra junto con la grasa. Una mayor ingesta de proteínas ayuda a conservarla, y también seguir levantando pesas. Por eso el objetivo sube a 2,0 g/kg cuando eliges Perder grasa.

Para deportistas que ya están delgados y hacen dieta estricta, una revisión sistemática sugiere incluso más, de 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra, aumentando con el tamaño del déficit (Helms 2014). La mayoría de quienes pierden grasa no está en ese grupo, y 2,0 g/kg es un objetivo sólido para ellos. Las proteínas además sacian durante más tiempo, lo que hace más llevadero un déficit.

Proteínas vegetales y calidad

Los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas cantidades. Muchos alimentos vegetales contienen un poco menos de uno o dos de ellos, y algunos se digieren algo peor. En la práctica es fácil de resolver: combina a lo largo del día soja, legumbres, cereales, frutos secos y semillas, y apunta a la parte media o alta del rango. Las proteínas en polvo de suero, caseína, soja o guisante también sirven, si te ayudan a llegar a tu total. La base deben seguir siendo los alimentos enteros.

Proteínas en personas mayores

Las necesidades aumentan con la edad porque el cuerpo responde menos a las proteínas que come. El grupo PROT-AGE recomienda al menos de 1,0 a 1,2 g/kg al día para personas sanas de más de 65 años, y al menos 1,2 g/kg para las que hacen ejercicio (Bauer 2013). Quienes tienen una enfermedad aguda o crónica pueden necesitar de 1,2 a 1,5 g/kg. El entrenamiento de fuerza y las proteínas funcionan mejor juntos, así que los números de la calculadora encajan bien con personas mayores que levantan pesas. La excepción es la enfermedad renal grave, en la que puede ser necesario limitar la ingesta.

¿Es segura una ingesta alta de proteínas?

Para adultos sanos, las ingestas dentro del rango de esta calculadora entran en lo que cubren los posicionamientos citados abajo. La situación es distinta con enfermedad renal, durante el embarazo y la lactancia. En esos casos, consulta con tu médico antes de seguir cualquier número de una calculadora, incluida esta. Los números de aquí son una orientación general para adultos sanos, no consejo médico.

Las proteínas en Muscla

El diario de comidas de Muscla muestra las proteínas como un anillo azul junto a tus calorías, para que veas de un vistazo lo cerca que estás de tu objetivo diario. El objetivo sigue tu peso corporal y tu meta, y cambia cuando ellos cambian. Los mismos números alimentan la calculadora de esta página. Si quieres ver ahora tus calorías, la calculadora de calorías usa el mismo método que la app.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
3. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
5. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
6. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.

Redacción de Muscla · Última actualización 9 de noviembre de 2026