O que são as calorias de manutenção?

As calorias de manutenção são a energia que queimas num dia ao teu peso atual: gasto em repouso, movimento, exercício e digestão dos alimentos. Se comeres essa quantidade, o teu peso mantém-se mais ou menos estável. Se comeres menos, perdes peso; se comeres mais, ganhas.

Uma calculadora de calorias é precisa?

É uma boa estimativa, não uma medição. Uma revisão sistemática concluiu que a equação de Mifflin-St Jeor ficava a menos de 10 % do gasto em repouso medido em mais pessoas do que as outras equações habituais, mas com erros reais em casos individuais (Frankenfield 2005). O fator de atividade acrescenta mais incerteza. É por isso que a verificação semanal com a tendência do teu peso conta mais do que o primeiro número.

Quantas calorias devo comer para perder peso?

Come abaixo da manutenção numa quantidade moderada. Um défice de cerca de 550 kcal por dia dá aproximadamente 0,5 kg (1,1 lb) por semana segundo a regra habitual, o que serve à maioria das pessoas. Ir mais depressa custa mais músculo e é mais difícil de manter. Mantém o dia em 1500 kcal ou mais para os homens e em 1200 kcal ou mais para as mulheres.

Que tamanho de défice calórico é sensato?

Um moderado. A calculadora oferece ritmos de 0,25 a 1 kg (0,55 a 2,2 lb) por semana, o que corresponde a um défice de cerca de 275 a 1100 kcal por dia, e recomenda 0,5 kg por semana, cerca de 550 kcal por dia. Os défices pequenos são mais fáceis de manter e protegem melhor o músculo. A meta nunca desce abaixo de 1500 kcal para os homens nem de 1200 kcal para as mulheres ou para quem não indicou o sexo, e abaixo dos 18 anos não há défice.

Porque é que a minha perda de peso abranda?

Pesas menos, por isso queimas menos, e uma meta fixa torna-se um défice menor a cada semana. A regra das 7700 kcal por kg é também apenas uma média aproximada e varia com a gordura corporal e com a massa magra que perdes (Hall 2008). Volta a usar a calculadora com o teu novo peso de poucos em poucos quilos.

Que nível de atividade devo escolher?

Quando hesitares entre dois níveis, escolhe o mais baixo. A maioria das pessoas sobrestima o quanto se mexe fora dos treinos, e uma hora de treino mal altera um dia passado sentado. Depois deixa a balança decidir: se o teu peso não se mexer como a calculadora prevê, ajusta um nível.

Quantas calorias usa o Muscla?

O Muscla usa as mesmas fórmulas e os mesmos mínimos desta página. Para quem treina com regularidade, parte de um fator de 1,5 sobre o gasto em repouso e, todas as semanas, compara a tua meta com a tendência do teu peso no separador da alimentação e diz-te se o número deve mudar.

Calculadora de calorias e macros: TDEE e meta

Manutenção em cada nível de atividadeO teu gasto em repouso vezes o fator, arredondado a 10.
Nível	Fator	Manutenção
Maioritariamente sentado	× 1,2	2.110 kcal
Pouco ativo	× 1,375	2.420 kcal
Moderadamente ativo	× 1,55	2.730 kcal
Muito ativo	× 1,725	3.040 kcal
Extremamente ativo	× 1,9	3.340 kcal

Como funciona a calculadora

Faz-se em três passos, e podes ver cada um ao lado do resultado.

Gasto em repouso (TMB). A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, obtida a partir de 498 adultos saudáveis cujo gasto em repouso foi medido (Mifflin 1990):

TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 (homens) ou − 161 (mulheres)

Se escolheres «Não especificado», usa a média das duas constantes, −78.
Manutenção. O gasto em repouso vezes um fator de atividade, de 1,2 para um dia maioritariamente sentado a 1,9 para treino intenso diário mais um trabalho físico. Para um homem de 30 anos, 180 cm e 78 kg, dá 1760 × 1,55 = 2728, mostrado como 2730 kcal.
A tua meta. A manutenção menos (para perder) ou mais (para ganhar) a energia que o ritmo escolhido exige, arredondada a 10 kcal.

Uma revisão sistemática comparou as equações habituais e concluiu que a de Mifflin-St Jeor ficava a menos de 10 % do gasto em repouso medido em mais pessoas do que qualquer outra (Frankenfield 2005). Avisa também de erros relevantes em casos individuais, que é o limite honesto de qualquer calculadora deste tipo.

TMB e TDEE: qual é a diferença?

A tua TMB (taxa metabólica basal) é a energia que o teu corpo queima em repouso total: respirar, a circulação, manter a temperatura e o funcionamento dos órgãos. É o primeiro número que a calculadora determina. O teu TDEE (gasto energético diário total) é a tua TMB mais tudo o resto que fazes num dia: caminhar, trabalhar, treinar e digerir os alimentos. Decide se o teu peso sobe, desce ou fica igual, e nesta página chamamos-lhe manutenção. Em resumo, a TMB vezes o teu fator de atividade dá o teu TDEE, e a tua meta diária é o teu TDEE menos ou mais a energia do ritmo que escolheste.

Qual é o meu nível de atividade?

Conta o treino que fazes numa semana normal e como é o teu dia à volta dele. Os cinco níveis estão listados com um exemplo e o respetivo fator, e a tabela junto ao resultado mostra o que cada um significa em kcal para ti.

A maioria das pessoas escolhe um nível demasiado alto. Uma hora no ginásio queima uma quantidade modesta, e as outras 23 horas contam tanto como ela. Se hesitares entre dois níveis, fica com o mais baixo. «Moderadamente ativo» serve a quem treina três a cinco vezes por semana. O nível mais alto é para quem treina com intensidade todos os dias e, além disso, trabalha de pé ou levanta pesos profissionalmente.

Que tamanho de défice ou excedente?

Costuma dizer-se que um quilograma de peso corporal equivale a cerca de 7700 kcal. Daí saem as opções de ritmo:

Perder: 0,25, 0,5 (recomendado), 0,75 ou 1,0 kg por semana, ou seja, um défice de cerca de 275 a 1100 kcal por dia.
Ganhar: 0,1, 0,25 (recomendado) ou 0,5 kg por semana, um excedente de cerca de 110 a 550 kcal por dia.

Para quem treina com pesos, devagar e com regularidade é o que ganha. Uma revisão sobre a preparação para competições aconselha a perder cerca de 0,5 a 1 % do peso corporal por semana para manter o máximo de músculo (Helms 2014). Para uma pessoa de 78 kg são 0,4 a 0,8 kg. Um ritmo mais rápido é possível, mas paga-se em músculo, em energia e nas probabilidades de o manter.

A regra das 7700 kcal é uma média, não uma lei. A energia de um quilo que perdes depende de quanto é gordura e quanto é massa magra, e a velha regra sobrestima o défice necessário para quem já é magro (Hall 2008). Além disso, queimas menos à medida que ficas mais leve. Ambas as razões explicam porque o resultado real se afasta do plano.

O mínimo de calorias

A calculadora nunca define um dia de perda abaixo de 1500 kcal para os homens nem de 1200 kcal para as mulheres ou para quem não indicou o sexo. Abaixo disso é difícil cobrir proteína, vitaminas e minerais. Quando o mínimo se aplica, a calculadora indica-o e mostra o ritmo semanal real que obténs, que é mais lento do que o que escolheste.

Abaixo dos 18 anos, a calculadora mostra apenas a manutenção e nenhum défice. Ainda estás a crescer, e se quiseres perder peso deves planeá-lo com um médico.

Macros: proteína, gordura e hidratos

Os macros seguem as mesmas regras da app:

Proteína: 1,8 g por kg de peso corporal, e 2,0 g por kg quando perdes peso. Treinar a comer menos é quando a proteína mais protege o teu músculo.
Gordura: 27 % das calorias do dia.
Hidratos de carbono: tudo o que sobra.

Para veres a proteína mais de perto, abre a calculadora de proteína a partir da ligação debaixo do resultado. Leva o teu peso consigo.

Porque é que uma fórmula é apenas o começo

Duas pessoas com a mesma idade, altura e peso podem diferir em várias centenas de kcal por dia. Os genes, a massa muscular, os passos diários e as dietas anteriores contam, e nenhuma equação os vê. Os melhores dados que tens são os teus: pesa-te quase todas as manhãs, olha para a média semanal e compara-a com o ritmo que querias. Se perderes mais depressa do que o previsto, come um pouco mais. Se nada mudar durante duas ou três semanas, come um pouco menos ou mexe-te um pouco mais.

As calorias no Muscla

O Muscla parte da mesma matemática, com um fator de 1,5 para quem treina com regularidade, e continua onde uma calculadora pára. Uma vez por semana compara a tua meta com a tendência do teu peso no separador da alimentação e diz-te se o número deve mudar. Registas as refeições por leitura ou à mão, e a meta do dia e os macros estão ao lado.

Perguntas frequentes

Fontes

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789.
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573-576.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.

Redação Muscla · Última atualização 9 de novembro de 2026