Was sind Erhaltungskalorien?

Erhaltungskalorien sind die Energie, die du bei deinem jetzigen Gewicht an einem Tag verbrauchst: Grundumsatz, Bewegung, Training und die Verdauung. Isst du so viel, bleibt dein Gewicht etwa gleich. Isst du weniger, nimmst du ab, isst du mehr, nimmst du zu.

Wie genau ist ein Kalorienrechner?

Er liefert eine gute Schätzung, keine Messung. Eine systematische Übersicht fand die Mifflin-St-Jeor-Gleichung bei mehr Menschen innerhalb von 10 % des gemessenen Grundumsatzes als die anderen gängigen Gleichungen, aber mit echten Abweichungen im Einzelfall (Frankenfield 2005). Der Aktivitätsfaktor bringt weitere Unsicherheit dazu. Darum zählt die wöchentliche Prüfung am Gewichtsverlauf mehr als die erste Zahl.

Wie viele Kalorien soll ich zum Abnehmen essen?

Iss mässig unter deinem Erhaltungsbedarf. Ein Defizit von etwa 550 kcal am Tag ergibt nach der üblichen Faustregel rund 0,5 kg pro Woche, das passt für die meisten. Schneller kostet mehr Muskeln und ist schwerer durchzuhalten. Bleib bei Männern bei mindestens 1.500 kcal am Tag, bei Frauen bei mindestens 1.200 kcal.

Wie gross darf ein Kaloriendefizit sein?

Mässig. Der Rechner bietet Tempi von 0,25 bis 1 kg (0,55 bis 2,2 lb) pro Woche an, das sind etwa 275 bis 1.100 kcal Defizit am Tag, und empfiehlt 0,5 kg pro Woche, etwa 550 kcal am Tag. Kleinere Defizite lassen sich leichter durchhalten und schützen die Muskeln besser. Das Ziel fällt nie unter 1.500 kcal bei Männern und 1.200 kcal bei Frauen oder Personen ohne Angabe, und unter 18 gibt es kein Defizit.

Warum wird mein Gewichtsverlust langsamer?

Du wiegst weniger und verbrauchst deshalb weniger, ein gleich bleibendes Ziel wird jede Woche zu einem kleineren Defizit. Die Regel mit 7.700 kcal pro kg ist zudem nur ein grober Durchschnitt und hängt davon ab, wie viel Körperfett du hast und wie viel Muskelmasse du dabei verlierst (Hall 2008). Rechne alle paar Kilo mit dem neuen Gewicht neu.

Welche Aktivitätsstufe soll ich wählen?

Wenn du zwischen zwei Stufen schwankst, nimm die tiefere. Die meisten überschätzen, wie viel sie sich ausserhalb des Trainings bewegen, und eine Stunde Training ändert an einem sitzenden Tag wenig. Lass dann die Waage entscheiden: Wenn sich dein Gewicht anders entwickelt, als der Rechner voraussagt, geh eine Stufe rauf oder runter.

Mit wie vielen Kalorien rechnet Muscla?

Muscla nutzt dieselben Formeln und Untergrenzen wie diese Seite. Für Leute, die regelmässig trainieren, startet es mit dem Faktor 1,5 auf den Grundumsatz und prüft dein Ziel jede Woche im Ernährungs-Tab am Gewichtsverlauf. Wenn die Zahl sich ändern sollte, sagt es dir das.

Kalorien- und Makrorechner: Grundumsatz, Bedarf, Ziel

Erhaltungsbedarf bei jeder AktivitätsstufeDein Grundumsatz mal Faktor, gerundet auf 10.
Stufe	Faktor	Erhaltung
Meist sitzend	× 1,2	2.110 kcal
Leicht aktiv	× 1,375	2.420 kcal
Mässig aktiv	× 1,55	2.730 kcal
Sehr aktiv	× 1,725	3.040 kcal
Extrem aktiv	× 1,9	3.340 kcal

So funktioniert der Rechner

Er rechnet in drei Schritten, und du siehst jeden davon neben dem Ergebnis.

Grundumsatz. Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, abgeleitet von 498 gesunden Erwachsenen, deren Grundumsatz gemessen wurde (Mifflin 1990):

Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Grösse (cm) − 5 × Alter + 5 (Männer) oder − 161 (Frauen)

Wählst du «Keine Angabe», rechnet er mit dem Mittel beider Konstanten, −78.
Erhaltungsbedarf. Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor, von 1,2 für einen meist sitzenden Tag bis 1,9 für hartes tägliches Training plus körperlichen Job. Für einen 30-jährigen Mann mit 180 cm und 78 kg sind das 1.760 × 1,55 = 2.728, angezeigt als 2.730 kcal.
Dein Ziel. Erhaltungsbedarf minus (zum Abnehmen) oder plus (zum Zunehmen) die Energie, die dein gewähltes Tempo braucht, gerundet auf 10 kcal.

Eine systematische Übersicht verglich die gängigen Gleichungen und fand Mifflin-St Jeor bei mehr Menschen innerhalb von 10 % des gemessenen Grundumsatzes als jede andere (Frankenfield 2005). Sie warnt aber auch vor spürbaren Abweichungen im Einzelfall. Das ist die ehrliche Grenze jedes Rechners dieser Art.

Grundumsatz und Gesamtbedarf: der Unterschied

Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt: für Atmung, Kreislauf, Wärme und die Arbeit der Organe. Er ist die erste Zahl, die der Rechner berechnet. Dein Gesamtbedarf (TDEE) ist der Grundumsatz plus alles, was du am Tag sonst tust: Gehen, Arbeiten, Training und Verdauung. Er entscheidet, ob dein Gewicht steigt, sinkt oder gleich bleibt, und heisst auf dieser Seite Erhaltungsbedarf. Kurz: Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor ergibt den Gesamtbedarf, und dein Tagesziel ist der Gesamtbedarf minus oder plus die Energie für das Tempo, das du gewählt hast.

Welche Aktivitätsstufe bin ich?

Zähle das Training einer normalen Woche und schau, wie dein Tag drumherum aussieht. Die fünf Stufen stehen mit Beispiel und Faktor in der Liste, und die Tabelle neben dem Ergebnis zeigt, was jede Stufe für dich in kcal bedeutet.

Die meisten wählen zu hoch. Eine Stunde im Studio verbraucht mässig viel, und die übrigen 23 Stunden zählen genauso. Schwankst du zwischen zwei Stufen, nimm die tiefere. «Mässig aktiv» passt, wenn du drei- bis fünfmal pro Woche trainierst. Die oberste Stufe ist für Leute, die jeden Tag hart trainieren und zusätzlich im Stehen oder mit schwerer Last arbeiten.

Wie gross soll das Defizit oder der Überschuss sein?

Ein Kilogramm Körpergewicht setzt man oft mit etwa 7.700 kcal an. Daraus ergeben sich die Tempi:

Abnehmen: 0,25, 0,5 (empfohlen), 0,75 oder 1,0 kg pro Woche, das sind etwa 275 bis 1.100 kcal Defizit am Tag.
Zunehmen: 0,1, 0,25 (empfohlen) oder 0,5 kg pro Woche, etwa 110 bis 550 kcal Überschuss am Tag.

Langsam und stetig gewinnt, wenn du Krafttraining machst. Eine Übersichtsarbeit zur Wettkampfvorbereitung rät, pro Woche etwa 0,5 bis 1 % des Körpergewichts zu verlieren, um möglichst viel Muskulatur zu behalten (Helms 2014). Bei 78 kg sind das 0,4 bis 0,8 kg. Schneller geht auch, aber du bezahlst es mit Muskeln, Energie und der Chance, durchzuhalten.

Die 7.700-kcal-Regel ist ein Durchschnitt, kein Gesetz. Wie viel Energie in einem verlorenen Kilo steckt, hängt davon ab, wie viel davon Fett und wie viel Muskelmasse ist, und die alte Regel überschätzt das nötige Defizit bei Menschen, die schon schlank sind (Hall 2008). Dazu verbrauchst du weniger, je leichter du wirst. Beides erklärt, warum das echte Ergebnis vom Plan abweicht.

Die Kalorien-Untergrenze

Der Rechner setzt einen Abnehmtag nie unter 1.500 kcal bei Männern und 1.200 kcal bei Frauen oder Personen ohne Angabe. Darunter ist es schwer, genug Protein, Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen. Greift die Untergrenze, sagt der Rechner das und zeigt dir die echte Rate pro Woche, die langsamer ist als das gewählte Tempo.

Unter 18 zeigt der Rechner nur den Erhaltungsbedarf und kein Defizit. Du wächst noch, und wenn du abnehmen willst, plane das mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Makros: Protein, Fett und Kohlenhydrate

Die Makros folgen denselben Regeln wie die App:

Protein: 1,8 g pro kg Körpergewicht, beim Abnehmen 2,0 g pro kg. Wenn du trainierst und weniger isst, schützt Protein deine Muskeln am meisten.
Fett: 27 % der Tageskalorien.
Kohlenhydrate: alles, was übrig bleibt.

Mehr zum Protein findest du im Proteinrechner, den du über den Link unter dem Ergebnis öffnest. Er nimmt dein Gewicht mit.

Warum eine Formel nur ein Start ist

Zwei Menschen mit gleichem Alter, gleicher Grösse und gleichem Gewicht können sich um mehrere hundert kcal am Tag unterscheiden. Gene, Muskelmasse, tägliche Schritte und frühere Diäten spielen mit, und keine Gleichung sieht sie. Die besten Daten sind deine eigenen: Wiege dich an den meisten Morgen, schau auf den Wochendurchschnitt und vergleiche ihn mit dem Tempo, das du wolltest. Verlierst du schneller als geplant, iss etwas mehr. Tut sich zwei bis drei Wochen nichts, iss etwas weniger oder beweg dich etwas mehr.

Kalorien in Muscla

Muscla startet mit derselben Rechnung, mit dem Faktor 1,5 für Leute, die regelmässig trainieren, und macht dort weiter, wo ein Rechner aufhört. Einmal pro Woche vergleicht es dein Ziel im Ernährungs-Tab mit deinem Gewichtsverlauf und sagt dir, ob die Zahl sich ändern sollte. Du erfasst deine Mahlzeiten per Scan oder von Hand, und Tagesziel und Makros stehen direkt daneben.

Fragen

Quellen

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789.
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573-576.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.

Muscla Redaktion · Zuletzt aktualisiert 9. November 2026

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