단백질 계산기

체중과 목표를 입력하면 하루 단백질 그램, 연구에서 뒷받침하는 범위, 한 끼 기준량을 알려줘요.

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하루 단백질

140 g

연구 범위: 125–172 g

한 끼: 4끼에 35 g. 기준: 약 31 g(0.4 g/kg).

1.8 g/kg · 0.82 g/lb

신장 질환이 있거나 임신 중, 수유 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.

내 칼로리 →

내 목표의 위치체중 kg당 단백질 그램, 0에서 2.6까지.

내 목표: 1.8 g/kg · 140 g
대부분 성인의 최소량(RDA): 0.8 g/kg · 62 g
증가폭이 완만해지는 지점(Morton 2018): 1.6 g/kg · 125 g
연구 범위의 상한: 2.2 g/kg · 172 g

목표별 하루 그램
목표	g/kg	하루
근육 키우기	1.8	140 g
유지	1.8	140 g
체지방 빼기	2.0	156 g

단백질은 얼마나 필요할까요

계산기는 체중에 kg당 1.8 g을 곱하고, 목표가 체지방 빼기라면 kg당 2.0 g을 곱해요. 78 kg이면 하루 78 × 1.8 = 140 g이에요. Muscla 앱이 하루 목표에 쓰는 숫자와 같아서, 웹사이트와 앱이 서로 맞아요.

목표 옆에는 1.6~2.2 g/kg 범위가 그램으로 함께 나와요. 근력 운동 연구가 뒷받침하는 범위이고, 이 안의 어떤 값이든 좋은 선택이에요. 계산기는 일부러 위쪽 중간 지점을 골라요. 평범한 음식으로 쉽게 채울 수 있고, 하루하루 섭취량이 들쭉날쭉해도 어느 정도 여유가 있기 때문이에요.

참고로 대부분 성인에게 공식적인 최소량은 0.8 g/kg이에요(Institute of Medicine 2005). 운동하지 않는 사람이 결핍을 막는 데 필요한 양이고, 근육을 키우기 위한 목표가 아니에요.

연구는 뭐라고 하나요

가장 좋은 개요는 최소 6주간 웨이트 트레이닝을 한 건강한 성인 1,863명, 49개 시험을 모은 메타분석에서 나왔어요(Morton 2018). 저자들은 하루 단백질 섭취량에 따라 제지방량이 얼마나 더 늘었는지 살펴봤어요. 증가폭은 하루 약 1.6 g/kg에서 완만해졌어요. 이 지점의 신뢰구간은 약 2.2 g/kg까지 이어졌어요.

쉽게 풀면 이래요.

약 1.6 g/kg 미만에서는 단백질이 많을수록 제지방량이 더 늘어나는 경향이 있어요.
1.6~2.2 g/kg 사이는 효과가 완만해지는 구간이고, 개인차가 결과를 정해요.
2.2 g/kg를 넘는 섭취가 건강한 사람에게 해롭다고 알려진 바는 없지만, 근육이 더 느는 경우는 드물어요.

결과 옆에 눈금을 보여주는 이유예요. 흔히 하는 “1파운드당 1 g 이상”이라는 말은 정확해 보이지만, 근육을 키우는 데 그렇게 높은 숫자는 데이터가 뒷받침하지 않아요. 틀린 건 아니고, 필요하지 않을 뿐이에요. 이 메타분석의 시험들은 운동에 단백질 보충제를 더한 경우를 검사했으니, 이 수치는 웨이트 트레이닝을 하는 사람의 하루 총 섭취량에 대한 거예요.

한 끼 단백질과 타이밍

단백질을 하루에 어떻게 나누느냐는 총량을 채우는 것보다 덜 중요하지만, 패턴이 있으면 도움이 돼요. 급성 및 장기 연구를 정리한 한 리뷰는 하루 1.6 g/kg을 채우려면 한 끼에 약 0.4 g/kg씩, 최소 네 끼로 나눌 것을 제안해요(Schoenfeld and Aragon 2018). 상한인 2.2 g/kg을 네 끼로 나누면 한 끼에 약 0.55 g/kg이 돼요. 국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)의 입장문은 한 번에 약 0.25 g/kg, 즉 20~~40 g을 3~~4시간마다 먹을 것을 제안해요(Jäger 2017).

계산기는 두 가지를 모두 보여줘요. 고른 끼니 수로 나눈 내 목표량, 그리고 그램으로 환산한 0.4 g/kg 기준량이에요. 세 끼로 나눴을 때 내 몫이 기준량보다 크다면, 큰 양을 억지로 먹기보다 한 끼를 추가하거나 단백질이 풍부한 간식을 더하는 쪽이 쉬워요. 대부분의 사람에게는 세 끼에서 다섯 끼가 잘 맞아요.

운동 뒤의 “동화 창”은 흔히 말하는 것보다 훨씬 넓어요. 운동은 근단백질 합성을 적어도 하루 동안 높여주니까, 30분 안에 쉐이크를 마실 필요가 없어요. 운동 전이나 후에 단백질이 든 평범한 식사를 하면 충분해요.

체지방을 뺄 때

칼로리 적자 상태에서는 몸이 지방과 함께 제지방량도 잃기 쉬워요. 단백질을 더 많이 먹으면 지키는 데 도움이 되고, 근력 운동을 계속하는 것도 마찬가지예요. 그래서 “체지방 빼기”를 고르면 목표가 2.0 g/kg으로 올라가요.

이미 마른 상태에서 강하게 식단을 하는 선수라면, 한 체계적 문헌고찰은 제지방량 kg당 2.3~3.1 g으로 더 높게 제안하고, 적자 폭에 따라 올려 잡으라고 해요(Helms 2014). 체지방을 빼는 대부분의 사람은 이 그룹이 아니고, 그들에게는 2.0 g/kg이 탄탄한 목표예요. 단백질은 포만감도 오래 유지해서 적자를 지키기 쉽게 해줘요.

식물성 단백질과 품질

고기, 생선, 달걀, 유제품 같은 동물성 식품은 필수 아미노산을 모두 충분히 담고 있어요. 많은 식물성 식품은 그중 한두 가지가 조금 적고, 소화가 약간 더 어려운 경우도 있어요. 실제로는 어렵지 않아요. 하루 동안 대두, 콩류, 곡물, 견과류, 씨앗을 섞어 먹고, 범위의 가운데나 위쪽을 목표로 하면 돼요. 유청, 카제인, 대두, 완두 단백질 파우더도 총량을 채우는 데 도움이 된다면 괜찮아요. 그래도 기본은 자연식품이어야 해요.

나이 든 성인의 단백질

나이가 들수록 먹은 단백질에 대한 몸의 반응이 약해져서 필요량이 늘어나요. PROT-AGE 연구 그룹은 65세 넘는 건강한 사람에게 하루 최소 1.0~~1.2 g/kg, 운동하는 사람에게는 최소 1.2 g/kg을 권해요(Bauer 2013). 급성 또는 만성 질환이 있다면 1.2~~1.5 g/kg이 필요할 수 있어요. 근력 운동과 단백질은 함께할 때 가장 효과적이니, 계산기의 숫자는 근력 운동을 하는 나이 든 성인에게 잘 맞아요. 예외는 심한 신장 질환으로, 섭취량을 제한해야 할 수 있어요.

단백질을 많이 먹어도 안전할까요?

건강한 성인이 이 계산기의 범위 안에서 먹는 양은 아래에 인용한 입장문들이 다루는 범위 안이에요. 신장 질환이 있거나 임신 중, 수유 중이라면 사정이 달라요. 이런 경우에는 이 계산기를 포함해 어떤 계산기의 숫자든 따르기 전에 의사와 상담해 주세요. 여기 숫자는 건강한 성인을 위한 일반적인 안내이지 의학적 조언이 아니에요.

Muscla의 단백질

Muscla의 식단 기록은 단백질을 칼로리 옆의 파란 링으로 보여줘서, 하루 목표에 얼마나 가까운지 한눈에 알 수 있어요. 목표는 체중과 목표에 따라 정해지고, 둘이 바뀌면 같이 바뀌어요. 이 페이지의 계산기도 같은 숫자를 써요. 다음으로 칼로리를 보고 싶다면 칼로리 계산기가 앱과 같은 방법을 써요.

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자주 묻는 질문

근육을 키우려면 하루에 단백질이 얼마나 필요한가요?

꾸준히 근력 운동을 하면서 근육을 키우거나 지키려면 체중 kg당 약 1.6~2.2 g이 연구에서 뒷받침하는 범위예요. Muscla는 1.8 g/kg을 쓰고, 체지방을 뺄 때는 2.0 g/kg을 써요. 78 kg이라면 140 g이에요.

2.2 g/kg보다 많이 먹으면 해롭거나 소용없나요?

건강한 사람에게 더 많은 섭취가 해롭다고 알려진 바는 없지만, 근육이 더 느는 경우는 드물어요. 대규모 메타분석에서 제지방량 증가는 약 1.6 g/kg 부근에서 완만해졌고, 신뢰구간은 약 2.2까지 이어졌어요. 그 이상은 그램이 늘수록 돈이 들고, 다른 음식에 쓸 수 있었던 식욕도 차지해요.

목표 체중과 현재 체중 중 무엇을 기준으로 하나요?

현재 체중을 쓰세요. 간단하고, 범위가 넓어서 몇 kg 차이로 계획이 달라지지 않아요. 체지방이 많다면 범위의 낮은 쪽을 목표로 잡는 게 합리적이에요.

운동 직후에 바로 단백질을 먹어야 하나요?

아니에요. 운동의 동화 효과는 몇 시간 동안 이어지고, 정확히 몇 분에 먹느냐보다 하루 총량이 더 중요해요. 단백질을 세 끼에서 다섯 끼에 나누어 매번 충분한 양을 먹으면 둘 다 챙기기 쉬워요.

식물성 식단으로도 단백질을 충분히 먹을 수 있나요?

네. 대두, 렌틸콩, 콩류, 완두콩, 두부, 템페, 세이탄, 곡물로 목표를 채울 수 있어요. 식물성 단백질은 평균적으로 일부 필수 아미노산이 조금 적어서, 여러 식품을 섞고 범위의 가운데나 위쪽을 목표로 하면 쉬워요.

이 숫자를 그냥 따르면 안 되는 사람은 누구인가요?

신장 질환이 있는 사람, 임신 중이거나 수유 중인 사람은 먼저 의사와 상담하세요. 이 계산기는 운동하는 건강한 성인을 위해 만들었고, 의학적 조언을 대신하지 않아요.

출처

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.

Muscla 편집팀 · 최종 업데이트 2026년 11월 9일