Bakım kalorisi nedir?

Bakım kalorisi, şu anki kilonda bir günde yaktığın enerjidir: dinlenme enerjisi, hareket, egzersiz ve besinlerin sindirimi. Bu kadar yersen kilon kabaca sabit kalır. Daha azını yersen kilo verirsin, fazlasını yersen alırsın.

Kalori hesaplayıcı isabetli mi?

İyi bir tahmin, ölçüm değil. Sistematik bir derleme, Mifflin-St Jeor denkleminin ölçülen dinlenme enerjisinin %10'u içinde kalan kişi sayısının diğer yaygın denklemlerden fazla olduğunu, ama bireyler için gerçek hatalar taşıdığını buldu (Frankenfield 2005). Aktivite katsayısı bunun üstüne daha fazla belirsizlik ekler. Bu yüzden ilk sayıdan çok, haftalık kilo trendine göre yapılan kontrol önemlidir.

Kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?

Bakımın ölçülü bir miktar altında ye. Günde yaklaşık 550 kcal'lik açık, olağan pratik kurala göre haftada yaklaşık 0,5 kg (1,1 lb) verir ve çoğu kişiye uyar. Daha hızlısı daha çok kasa mal olur ve sürdürmesi daha zordur. Günü erkekler için 1.500 kcal ve üstünde, kadınlar için 1.200 kcal ve üstünde tut.

Ne kadar kalori açığı mantıklı?

Ölçülü bir açık. Hesaplayıcı haftada 0,25 ila 1 kg (0,55 ila 2,2 lb) arasında hızlar sunar; bu günde yaklaşık 275 ila 1.100 kcal açığa denk gelir. Haftada 0,5 kg, yani günde yaklaşık 550 kcal önerir. Küçük açıklar sürdürmesi daha kolaydır ve kası daha iyi korur. Hedef erkekler için asla 1.500 kcal'in, kadınlar ve cinsiyet belirtmeyenler için 1.200 kcal'in altına inmez; 18 yaşın altında ise açık yoktur.

Kilo vermem neden yavaşlıyor?

Daha az tartıyorsun, bu yüzden daha az yakıyorsun ve sabit bir hedef her hafta daha küçük bir açığa dönüşüyor. Kilo başına 7.700 kcal kuralı da yalnızca kaba bir ortalamadır; vücut yağına ve ne kadar yağsız kütle kaybettiğine göre değişir (Hall 2008). Her birkaç kilodan sonra hesaplayıcıyı yeni kilonla tekrar çalıştır.

Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?

İki düzey arasında kaldığında düşük olanı seç. Çoğu kişi antrenman dışında ne kadar hareket ettiğini olduğundan fazla görür ve bir saatlik antrenman oturarak geçen bir günü pek değiştirmez. Sonra kararı tartıya bırak: kilon hesaplayıcının öngördüğü gibi hareket etmiyorsa bir düzey ayarla.

Muscla kaç kalori kullanıyor?

Muscla bu sayfayla aynı formülleri ve alt sınırları kullanır. Düzenli antrenman yapanlar için dinlenme enerjisinde 1,5 katsayısıyla başlar ve her hafta hedefini yemek sekmesindeki kilo trendinle karşılaştırıp sayının değişmesi gerekip gerekmediğini söyler.

Kalori Hesaplama: TDEE, BMR ve Günlük Hedef

Her aktivite düzeyinde bakımDinlenme enerjin çarpı katsayı, 10'a yuvarlanmış.
Düzey	Katsayı	Bakım
Çoğunlukla oturarak	× 1,2	2.110 kcal
Hafif aktif	× 1,375	2.420 kcal
Orta düzeyde aktif	× 1,55	2.730 kcal
Çok aktif	× 1,725	3.040 kcal
Aşırı aktif	× 1,9	3.340 kcal

Hesaplayıcı nasıl çalışır

Üç adımda ilerler ve her adımı sonucun yanında görebilirsin.

Dinlenme enerjisi (BMR). Hesaplayıcı, dinlenme enerjisi ölçülmüş 498 sağlıklı yetişkinden türetilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır (Mifflin 1990):

BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5 (erkek) ya da − 161 (kadın)

“Belirtmek istemiyorum” seçersen iki sabitin ortalamasını, −78’i kullanır.
Bakım. Dinlenme enerjisi çarpı bir aktivite katsayısı; çoğunlukla oturarak geçen bir gün için 1,2’den, her gün ağır antrenman ve fiziksel bir iş için 1,9’a kadar. 30 yaşında, 180 cm boyunda ve 78 kg bir erkek için bu 1.760 × 1,55 = 2.728 eder ve 2.730 kcal olarak gösterilir.
Hedefin. Bakım, kilo vermek için eksi ya da kilo almak için artı, seçtiğin hızın gerektirdiği enerji; 10 kcal’e yuvarlanır.

Sistematik bir derleme yaygın denklemleri karşılaştırdı ve Mifflin-St Jeor’u ölçülen dinlenme enerjisinin %10’u içinde, diğerlerinden daha fazla kişi için buldu (Frankenfield 2005). Aynı derleme bireyler için kayda değer hatalar konusunda da uyarır; bu, bu tür her hesaplayıcının dürüst sınırıdır.

BMR ve TDEE: fark nedir?

BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunun tam dinlenmede yaktığı enerjidir: nefes alma, dolaşım, sıcak kalma ve organların çalışması. Hesaplayıcının bulduğu ilk sayı budur. TDEE (günlük toplam enerji harcaması), BMR artı gün içinde yaptığın her şeydir: yürümek, çalışmak, antrenman ve besinleri sindirmek. Kilonun artıp azalmayacağını ya da sabit kalacağını o belirler ve bu sayfa ona bakım der. Kısacası BMR çarpı aktivite katsayın TDEE’ni verir; günlük hedefin de TDEE’nin, seçtiğin hızın enerjisi kadar eksiği ya da fazlasıdır.

Hangi aktivite düzeyindeyim?

Normal bir haftada yaptığın antrenmanı ve günün onun çevresinde nasıl geçtiğini say. Beş düzey bir örnek ve katsayısıyla listelenir; sonucun yanındaki tablo da her birinin senin için kcal olarak ne anlama geldiğini gösterir.

Çoğu kişi fazla yüksek seçer. Salonda bir saat az miktarda yakar, günün diğer 23 saati de aynı derecede önemlidir. İki düzey arasında kalırsan düşük olanı al. “Orta düzeyde aktif”, haftada üç ila beş kez antrenman yapan biri için uygundur. En üst düzey, her gün sert antrenman yapan ve bir de ayakta çalışan ya da geçimini yük kaldırarak sağlayan kişiler içindir.

Ne kadar açık ya da fazla?

Bir kilogram vücut ağırlığı çoğu zaman yaklaşık 7.700 kcal olarak alınır. Hız seçenekleri bundan çıkar:

Kilo verme: haftada 0,25, 0,5 (önerilen), 0,75 ya da 1,0 kg; bu günde yaklaşık 275 ila 1.100 kcal açık eder.
Kilo alma: haftada 0,1, 0,25 (önerilen) ya da 0,5 kg; günde yaklaşık 110 ila 550 kcal fazla.

Ağırlık kaldıranlar için yavaş ve istikrarlı kazanır. Müsabaka hazırlığına dair bir derleme, mümkün olduğunca çok kas korumak için haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,5 ila 1’ini vermeyi önerir (Helms 2014). 78 kg biri için bu 0,4 ila 0,8 kg’dır. Daha hızlısı mümkündür, ama bedelini kas, enerji ve devam etme ihtimaliyle ödersin.

7.700 kcal kuralı bir ortalamadır, yasa değil. Verdiğin bir kilodaki enerji, onun ne kadarının yağ ne kadarının yağsız kütle olduğuna bağlıdır; eski kural zaten zayıf olanlar için gereken açığı olduğundan fazla gösterir (Hall 2008). Hafifledikçe daha az da yakarsın. İkisi de gerçek sonucun plandan sapmasının nedenidir.

Kalori alt sınırı

Hesaplayıcı kilo verme gününü erkekler için asla 1.500 kcal’in, kadınlar ve cinsiyet belirtmeyenler için asla 1.200 kcal’in altına ayarlamaz. Bunun altında yeterli protein, vitamin ve mineral almak zordur. Alt sınır devreye girdiğinde hesaplayıcı bunu söyler ve seçtiğin hızdan daha yavaş olan gerçek haftalık hızı gösterir.

18 yaşın altında hesaplayıcı yalnızca bakımı gösterir, açık göstermez. Hâlâ büyüyorsun ve kilo vermek istiyorsan bunu bir doktorla planlamalısın.

Makrolar: protein, yağ ve karbonhidrat

Makrolar uygulamayla aynı kurallara uyar:

Protein: vücut ağırlığının kilosu başına 1,8 g; kilo verirken kilo başına 2,0 g. Daha az yerken antrenman yapmak, proteinin kasını en çok koruduğu zamandır.
Yağ: günün kalorisinin %27’si.
Karbonhidrat: geriye kalan her şey.

Proteine daha yakından bakmak için sonucun altındaki bağlantıdan protein hesaplayıcıyı aç. Kilonu da beraberinde götürür.

Neden bir formül yalnızca başlangıçtır

Yaşı, boyu ve kilosu aynı iki kişi günde birkaç yüz kcal farklı olabilir. Genler, kas kütlesi, günlük adım sayısı ve önceki diyetlerin hepsi rol oynar ve hiçbir denklem onları görmez. Elindeki en iyi veri kendi verindir: çoğu sabah tartıl, haftalık ortalamaya bak ve istediğin hızla karşılaştır. Planlanandan hızlı veriyorsan biraz daha ye. İki üç hafta hiçbir şey değişmiyorsa biraz daha az ye ya da biraz daha fazla hareket et.

Muscla’da kalori

Muscla aynı hesapla, düzenli antrenman yapanlar için 1,5 katsayısıyla başlar, sonra bir hesaplayıcının bittiği yerden devam eder. Haftada bir kez hedefini yemek sekmesindeki kilo trendinle karşılaştırır ve sayının değişmesi gerekip gerekmediğini söyler. Öğünlerini tarayarak ya da elle kaydedersin; günün hedefi ve makrolar da hemen yanlarındadır.

Sorular

Kaynaklar

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789.
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573-576.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.

Muscla Editörlüğü · Son güncelleme 9 Kasım 2026