Сколько весит олимпийский гриф?

Мужской олимпийский гриф весит 20 кг (45 lb). В тяжёлой атлетике женский гриф весит 15 кг (35 lb); в пауэрлифтинге женщины тоже выступают с грифом 20 кг. Грифы в залах обычно близки к этому, но если у вас старые или особые грифы, проверь надпись на нём или торец втулки.

Учитываются ли замки в весе?

Да, если они тяжёлые. Соревновательные замки весят по 2,5 кг, так что пара добавляет 5 кг. Дешёвые пружинные зажимы почти ничего не весят, их можно не считать. Выбирай в калькуляторе соревновательные замки, если ими пользуются в твоём зале или если хочешь, чтобы вес совпадал с тем, что ты поднимал бы на соревнованиях.

Почему калькулятор говорит, что мой вес набрать нельзя?

Каждый блин ставится с обеих сторон, поэтому общий вес всегда меняется шагом, равным удвоенному самому маленькому блину. С блинами 1,25 кг наименьший шаг 2,5 кг, поэтому 101 кг не существует: можно набрать 100 или 102,5. Калькулятор показывает ближайший вес ниже и следующий выше, и можно нажать на любой.

В каком порядке ставить блины?

Сначала самые тяжёлые, ближе к середине грифа, потом всё легче к краю, одинаково с обеих сторон. Сбалансированный гриф безопаснее, а замок прилегает к самому лёгкому блину. На рисунке показан этот порядок для одной втулки.

Блин 45 lb — это то же самое, что блин 20 кг?

Почти, но не совсем. Блин 45 lb весит 20,4 кг, а блин 20 кг весит 44,1 lb. Если ты переходишь между залом с блинами в килограммах и залом с блинами в фунтах, разница на тяжёлой штанге набегает до нескольких процентов, так что не считай 100 кг и 225 lb одной и той же нагрузкой.

Сколько разминочных подходов нужно?

Зависит от веса и самочувствия. Обычная схема: пустой гриф на 10, затем примерно 40, 60 и 80 % от рабочего веса на 5, 3 и 2 повторения и одно повторение на 90 %, когда вес тяжёлый. В лёгкие дни и с небольшими весами нужно меньше ступеней. Таблица — это отправная точка, а не правило.

Калькулятор блинов: какие блины ставить на штангу

Разминочные подходыОбычная схема: гриф, затем примерно 40, 60 и 80 % от рабочего веса, а при тяжёлом весе ещё 90 %. Каждая ступень округляется вниз до веса, который можно набрать. Подстраивай под самочувствие.
Повторения	Вес	С каждой стороны
10	20 kg	Только гриф
5	40 kg	10
3	60 kg	20
2	80 kg	25 + 5
1	90 kg	25 + 10
Рабочий подход	100 kg	25 + 15

Как набрать штангу

Общий вес на штанге — это гриф плюс блины с обеих сторон. Если нужно 100 кг на грифе 20 кг, на блины остаётся 80 кг, то есть по 40 кг на сторону. Здесь это блины 25 и 15 кг. Калькулятор считает это за тебя и выбирает сочетание с наименьшим числом блинов, чтобы гриф оставался коротким, а набирать было быстро. Он также рисует набранный гриф.

Несколько привычек делают набор безопасным и быстрым:

Сначала самые тяжёлые блины. Надевай самый большой блин первым, чтобы он стоял ближе к центру грифа, а самый маленький закрывал снаружи. Правила соревнований требуют того же: первыми надеваются самые тяжёлые диски.
Одинаково с обеих сторон. Одна тяжёлая сторона перекосит гриф посреди повторения. Пересчитай блины с каждой стороны, прежде чем снимать штангу со стоек.
Пользуйся замками. Блины могут съезжать по втулке, особенно в тяге с пола или в жиме лёжа на не совсем ровной скамье. Замок занимает две секунды и оставляет нагрузку там, где ты её поставил.

Вес грифа и блинов в кг и lb

Гриф — часть нагрузки, и грифы весят по-разному. На блинах указан их вес, а распространённые размеры идут от 1,25 до 25 кг или от 2,5 до 45 lb.

Олимпийский гриф (20 кг или 45 lb). Стандартный мужской гриф на соревнованиях и в большинстве залов.
Женский гриф (15 кг или 35 lb). Тоньше и чуть короче, стандартный женский гриф в тяжёлой атлетике.
EZ-гриф. Изогнут под запястья. Вес зависит от модели, обычно около 7–10 кг. Если у твоего написано иначе, выбери «Другой» и введи вес.
Трэп-гриф. Часто 25 кг, но встречается и от 20 до 30 кг. Посмотри на маркировку.
Машина Смита. Гриф скользит по направляющим и часто уравновешен противовесом, поэтому его вес сильно отличается. Во многих залах он напечатан на машине. Если нет, считай первое повторение пробным.

Если не знаешь вес своего грифа, положи пустой гриф на весы или спроси в зале. Неверный вес грифа — это неверная нагрузка в каждом подходе.

Килограммы и фунты

В большинстве залов за пределами США блины в килограммах, а во многих американских залах — в фунтах. Числа на блинах похожи, но не равны. Блин 45 lb — это 20,4 кг, а блин 20 кг — это 44,1 lb. Калькуляторы, которые переводят 100 кг в 220,5 lb, правы, но 220,5 lb блинами в фунтах не набрать: они идут шагом 5 lb с блином 2,5 lb на каждой стороне.

Поэтому этот калькулятор работает в твоих единицах. Переключись на lb, и он возьмёт блины в фунтах, гриф 45 lb и соревновательные замки по 5,5 lb. При смене единиц твой вес переходит к ближайшему набираемому весу в новых единицах.

Малые блины и почему они важны

Каждый блин ставится с обеих сторон, поэтому наименьший шаг равен удвоенному самому маленькому блину. С блинами 2,5 кг прыжок составляет 5 кг. С блинами 1,25 кг — 2,5 кг. С блинами 1,25 кг и 0,5 кг вместе он падает до 0,5 кг.

Для того, кто жмёт 40 кг, прыжок в 5 кг — это на 12,5 % больше веса. Для одной тренировки это большой шаг, и это одна из причин, почему прогресс в упражнениях на верх тела застаивается. Малые блины позволяют прибавлять вес шагами, за которыми успевает тело. Если в зале есть дробные блины, включи их в разделе «Твои блины», и калькулятор будет их использовать. Если нет, пара блинов по 1,25 кг стоит недорого и это самое дешёвое улучшение для домашнего зала.

Muscla работает по той же идее. Он округляет вес в твоём плане до того, что набирается твоими блинами, поэтому подсказка никогда не окажется весом, который не собрать.

Несколько нагрузок для проверки

Если несколько раз посчитать вручную, числа становятся привычными. Сначала вычти гриф, потом раздели остаток пополам.

60 кг на грифе 20 кг: 40 кг на блины, по 20 кг на сторону. По одному блину 20 кг с каждой стороны.
102,5 кг на грифе 20 кг: остаётся 82,5 кг, по 41,25 кг на сторону. Это 25 + 15 + 1,25.
140 кг на грифе 20 кг: по 60 кг на сторону, то есть 25 + 25 + 10.
135 lb на грифе 45 lb: остаётся 90 lb, по 45 lb на сторону. По одному блину 45 lb с каждой стороны.
225 lb на грифе 45 lb: по два блина 45 lb на сторону. Атлеты называют это «два блина».

Если добавляешь соревновательные замки, вычти и их 5 кг, прежде чем делить остаток пополам. Калькулятор показывает сумму одной строкой под блинами, так что ты можешь сверить её со своим счётом.

Когда блины не из стандартного набора

В домашнем зале часто есть только несколько размеров, и это меняет ответ. Если есть только блины 20 и 15 кг, для 80 кг на штанге нужно по два блина 15 кг на сторону: 20 плюс 15 кг слишком много, а 20 кг одного мало. Брать самый большой блин первым получается не всегда, поэтому калькулятор перебирает все сочетания и оставляет то, где блинов меньше всего.

Некоторые суммы не набрать вообще. Тогда калькулятор сообщает об этом и показывает вес чуть ниже и чуть выше, чтобы ты выбрал подходящий для тренировки. Если позже купишь блины, включи новый размер, и числа обновятся сразу.

Разминочные подходы

Таблица под грифом показывает ступени разминки для твоего рабочего веса. Она начинается с пустого грифа на 10 лёгких повторений, затем добавляет около 40 % на 5, 60 % на 3 и 80 % на 2 повторения. Для тяжёлого веса добавляется одно повторение на 90 %. Каждая ступень округляется вниз до ближайшего веса, который можно набрать твоими блинами, а ступени, попавшие на один и тот же вес, убираются.

Идея простая. Лёгкие ранние подходы позволяют отрепетировать движение и прогреть ткани, которые сейчас нагрузишь, а уменьшающееся число повторений не даёт разминке утомить тебя до рабочего подхода. Учебники по силовой и кондиционной подготовке описывают разминку как общую часть и следом специальную часть, где само упражнение выполняется с меньшими весами (Haff and Triplett 2016).

Точные проценты — это распространённая схема, а не закон. В лёгкий день, во вспомогательном упражнении или с весом, который даётся легко, можно сделать меньше ступеней. Добавь ступень, если сустав скован или прыжок к рабочему подходу кажется большим. Между разминочными подходами отдыхай минуту-две, а перед рабочим дольше.

Блины в Muscla

В приложении Muscla есть встроенный калькулятор блинов. Ты один раз указываешь, какие блины есть в твоём зале. После этого каждый подход со штангой в тренировке показывает блины на сторону, а веса в плане округляются до того, что ты можешь набрать. Логика та же, что в калькуляторе на этой странице. Калькулятор у стоек не нужен: ты читаешь блины и набираешь их.

Если ты пришёл на эту страницу из калькулятора 1ПМ, вес выше — это твой расчётный максимум. Большинство тренировок идёт с его долей, так что измени число на вес, который требует твоя программа.

Вопросы

Источники

International Powerlifting Federation. Technical Rules Book, edition effective 1 March 2026. Rules on the barbell, collars and loading of the discs.
International Weightlifting Federation. Technical and Competition Rules and Regulations 2025 (as of 5 November 2025). Bars of 20 kg (men) and 15 kg (women), collars of 2.5 kg each.
National Institute of Standards and Technology. NIST Handbook 44, Appendix C: General Tables of Units of Measurement. 1 pound = 0.45359237 kg.
Haff GG, Triplett NT, eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2016. Chapter on warm-up: a general part followed by a specific part.

Редакция Muscla · Обновлено 9 ноября 2026 г.