유지 칼로리가 뭔가요?

유지 칼로리는 지금 체중에서 하루에 쓰는 에너지예요. 안정 시 소비, 움직임, 운동, 음식 소화가 모두 포함돼요. 그만큼 먹으면 체중이 대체로 그대로예요. 덜 먹으면 빠지고, 더 먹으면 늘어요.

칼로리 계산기는 정확한가요?

측정이 아니라 꽤 괜찮은 추정이에요. 체계적 문헌고찰에서 Mifflin-St Jeor 공식은 다른 흔한 공식보다 더 많은 사람에게서 실측 안정 시 에너지의 10 % 이내였지만, 개인별 오차는 분명히 있었어요(Frankenfield 2005). 활동 계수가 불확실성을 더 얹어요. 그래서 첫 숫자보다 매주 체중 추이와 맞춰 보는 게 더 중요해요.

살을 빼려면 몇 kcal를 먹어야 하나요?

유지 칼로리보다 적당히 적게 드세요. 흔한 경험칙으로 하루 약 550 kcal를 줄이면 주당 약 0.5 kg(1.1 lb)이 빠지고, 대부분의 사람에게 알맞아요. 더 빨리 빼면 근육을 더 잃고 유지하기도 어려워요. 남성은 하루 1,500 kcal 이상, 여성은 1,200 kcal 이상을 지키세요.

칼로리를 얼마나 줄이는 게 적당한가요?

적당히요. 계산기는 주당 0.25~1 kg(0.55~2.2 lb) 속도를 제공해요. 하루 약 275~1,100 kcal를 줄이는 셈이고, 주당 0.5 kg, 하루 약 550 kcal를 추천해요. 적게 줄일수록 꾸준히 하기 쉽고 근육도 더 잘 지켜요. 목표는 남성 1,500 kcal, 여성이나 성별을 입력하지 않은 경우 1,200 kcal 아래로 내려가지 않고, 만 18세 미만은 감량 없이 유지만 보여줘요.

왜 체중 감량이 느려지나요?

체중이 줄면 소비도 줄어서, 같은 목표라도 매주 감량 폭이 작아져요. kg당 7,700 kcal라는 규칙도 대략적인 평균일 뿐이고, 체지방과 빠지는 제지방량에 따라 달라져요(Hall 2008). 몇 kg 빠질 때마다 새 체중으로 다시 계산해 보세요.

활동량은 어떤 단계를 골라야 하나요?

두 단계 사이에서 고민된다면 낮은 쪽을 고르세요. 대부분 운동 외 시간의 활동량을 과대평가하고, 운동 한 시간은 하루 종일 앉아 지내는 날을 거의 바꾸지 못해요. 그다음은 체중계가 판단하게 하세요. 체중이 계산기 예측대로 움직이지 않으면 한 단계 조정하면 돼요.

Muscla는 칼로리를 어떻게 정하나요?

Muscla는 이 페이지와 같은 공식과 하한선을 써요. 꾸준히 운동하는 사람은 안정 시 에너지에 1.5를 곱한 값에서 시작하고, 매주 식단 탭에서 목표를 체중 추이와 비교해 숫자를 조정해야 하는지 알려줘요.

칼로리 계산기: TDEE·기초대사량·목표

활동량별 유지 칼로리안정 시 에너지에 계수를 곱하고 10 단위로 반올림했어요.
단계	계수	유지 칼로리
주로 앉아서 지내요	× 1.2	2,110 kcal
가벼운 활동	× 1.375	2,420 kcal
보통 활동	× 1.55	2,730 kcal
활동 많음	× 1.725	3,040 kcal
활동 매우 많음	× 1.9	3,340 kcal

계산기가 작동하는 방식

세 단계로 이루어져 있고, 각 단계를 결과 옆에서 볼 수 있어요.

안정 시 에너지(BMR). 건강한 성인 498명의 안정 시 에너지를 실측해 만든 Mifflin-St Jeor 공식을 써요(Mifflin 1990).

BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5(남성) 또는 − 161(여성)

“선택 안 함”을 고르면 두 상수의 평균인 −78을 써요.
유지 칼로리. 안정 시 에너지에 활동 계수를 곱해요. 주로 앉아 지내는 날은 1.2, 매일 강한 운동에 몸을 쓰는 일까지 더하면 1.9예요. 30세, 180 cm, 78 kg 남성이라면 1,760 × 1.55 = 2,728이고, 2,730 kcal로 표시돼요.
내 목표. 유지 칼로리에서 (감량이면) 빼거나 (증량이면) 더해요. 고른 속도에 필요한 에너지만큼이고, 10 kcal 단위로 반올림해요.

체계적 문헌고찰에서 흔한 공식들을 비교했더니, Mifflin-St Jeor가 다른 어떤 공식보다 더 많은 사람에게서 실측 안정 시 에너지의 10 % 이내였어요(Frankenfield 2005). 개인에게는 눈에 띄는 오차가 있을 수 있다는 경고도 함께 있었어요. 이런 계산기가 모두 가진 솔직한 한계예요.

BMR과 TDEE는 뭐가 다른가요?

BMR(기초대사량)은 완전히 쉬는 상태에서 몸이 쓰는 에너지예요. 호흡, 순환, 체온 유지, 장기 활동이 포함돼요. 계산기가 가장 먼저 구하는 숫자예요. TDEE(하루 총 에너지 소비량)는 BMR에 하루 동안 하는 나머지 모든 활동을 더한 값이에요. 걷기, 일, 운동, 음식 소화가 들어가요. 체중이 늘지, 줄지, 그대로일지를 정하는 값이고, 이 페이지에서는 유지 칼로리라고 불러요. 정리하면 BMR에 활동 계수를 곱하면 TDEE이고, 하루 목표는 TDEE에서 고른 속도만큼의 에너지를 빼거나 더한 값이에요.

내 활동량은 어느 단계일까요?

평소 일주일에 하는 운동과 그 사이의 하루 모습을 떠올려 보세요. 다섯 단계에는 예시와 계수가 붙어 있고, 결과 옆 표에서는 각 단계가 나에게 몇 kcal인지 보여줘요.

대부분 너무 높게 골라요. 헬스장에서 보낸 한 시간은 소비가 크지 않고, 나머지 23시간도 똑같이 중요해요. 두 단계 사이에서 망설여진다면 낮은 쪽을 고르세요. “보통 활동”은 주 3~5회 운동하는 사람에게 맞아요. 가장 높은 단계는 매일 강하게 운동하면서 하루 종일 서서 일하거나 몸을 쓰는 일을 하는 사람을 위한 거예요.

얼마나 줄이고 늘려야 할까요?

체중 1 kg은 흔히 약 7,700 kcal로 계산해요. 그래서 속도 옵션이 이렇게 나와요.

감량: 주당 0.25, 0.5(추천), 0.75, 1.0 kg. 하루 약 275~1,100 kcal를 줄이는 셈이에요.
증량: 주당 0.1, 0.25(추천), 0.5 kg. 하루 약 110~550 kcal를 더 먹는 셈이에요.

운동하는 사람에게는 천천히 꾸준히 가는 쪽이 이겨요. 대회 준비에 관한 한 리뷰는 근육을 최대한 지키려면 주당 체중의 0.5~~1 % 정도를 빼라고 권해요(Helms 2014). 78 kg이라면 0.4~~0.8 kg이에요. 더 빠른 속도도 가능하지만, 근육과 에너지, 끝까지 해낼 가능성으로 대가를 치르게 돼요.

7,700 kcal 규칙은 평균이지 법칙이 아니에요. 빠진 1 kg에 든 에너지는 그중 지방이 얼마이고 제지방량이 얼마인지에 달려 있어요. 이미 마른 사람에게는 이 오래된 규칙이 필요한 감량 폭을 실제보다 크게 잡아요(Hall 2008). 가벼워질수록 소비도 줄고요. 두 가지 모두 실제 결과가 계획에서 벗어나는 이유예요.

칼로리 하한선

감량하는 날의 목표는 남성 1,500 kcal, 여성이나 성별을 입력하지 않은 경우 1,200 kcal 아래로 설정하지 않아요. 그보다 적게 먹으면 단백질, 비타민, 미네랄을 충분히 채우기 어려워요. 하한선이 적용되면 계산기가 알려주고, 실제로 얻게 되는 주당 속도도 보여줘요. 고른 속도보다 느려요.

만 18세 미만은 계산기가 유지 칼로리만 보여주고 감량은 보여주지 않아요. 아직 성장 중이니까, 살을 빼고 싶다면 의사와 함께 계획하세요.

영양소 비율: 단백질, 지방, 탄수화물

영양소 비율은 앱과 같은 규칙을 따라요.

단백질: 체중 kg당 1.8 g, 감량할 때는 kg당 2.0 g. 덜 먹으면서 운동할 때 단백질이 근육을 가장 잘 지켜줘요.
지방: 하루 칼로리의 27 %.
탄수화물: 나머지 전부.

단백질을 더 자세히 보고 싶다면 결과 아래 링크로 단백질 계산기를 열어 보세요. 내 체중이 함께 넘어가요.

공식은 왜 출발점일 뿐일까요

나이, 키, 체중이 같은 두 사람도 하루 수백 kcal가 다를 수 있어요. 유전, 근육량, 하루 걸음 수, 이전 다이어트 경험이 모두 영향을 주는데, 어떤 공식도 이걸 보지 못해요. 가장 좋은 데이터는 내 데이터예요. 대부분의 아침에 체중을 재고, 주간 평균을 보고, 원했던 속도와 비교하세요. 계획보다 빨리 빠지면 조금 더 먹어요. 2~3주 동안 변화가 없으면 조금 덜 먹거나 조금 더 움직여요.

Muscla의 칼로리

Muscla는 같은 계산에서 출발해요. 꾸준히 운동하는 사람에게는 계수 1.5를 쓰고, 계산기가 멈추는 곳에서 계속 이어가요. 일주일에 한 번 식단 탭에서 목표를 체중 추이와 비교하고, 숫자를 바꿔야 하는지 알려줘요. 식사는 스캔이나 직접 입력으로 기록하고, 하루 목표와 영양소 비율이 그 옆에 있어요.

자주 묻는 질문

출처

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789.
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573-576.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.

Muscla 편집팀 · 최종 업데이트 2026년 11월 9일