원판 계산기
바에 올리고 싶은 총 무게를 입력하면 양쪽에 끼울 원판을 알려줘요. 체육관에 있는 원판으로 가장 적은 개수를 써요. 워밍업 세트도 계획해줘요.
예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.
바, 칼라, 원판20 kg 바 · 칼라 없음 · 원판 7종
| 횟수 | 무게 | 한쪽 |
|---|---|---|
| 10 | 20 kg | 바만 |
| 5 | 40 kg | 10 |
| 3 | 60 kg | 20 |
| 2 | 80 kg | 25 + 5 |
| 1 | 90 kg | 25 + 10 |
| 탑 세트 | 100 kg | 25 + 15 |
바벨에 원판 끼우는 법
바벨의 총무게는 바에 양쪽 원판을 더한 값이에요. 20 kg 바로 100 kg을 들면 원판은 80 kg이고, 한쪽에 40 kg씩이에요. 여기서는 25 kg 원판 하나와 15 kg 원판 하나가 돼요. 계산기가 대신 계산해서 원판 개수가 가장 적은 조합을 골라주니, 바에 끼울 원판이 적고 빨리 세팅돼요. 원판을 끼운 바를 그림으로도 보여줘요.
몇 가지 습관이 있으면 더 안전하고 빨라져요.
- 무거운 원판부터. 가장 큰 원판을 먼저 바 중앙 쪽에 끼우고, 가장 작은 것을 바깥에 끼워요. 시합 규칙도 같아요. 가장 무거운 원판이 먼저 들어가요.
- 양쪽 똑같이. 한쪽이 더 무거우면 동작 도중에 바가 기울어요. 랙에서 빼기 전에 양쪽 원판 개수를 세어 보세요.
- 칼라를 쓰세요. 원판은 슬리브에서 미끄러질 수 있어요. 특히 바닥에서 당기는 동작이나 완전히 수평이 아닌 벤치프레스에서 그래요. 칼라는 2초면 되고, 무게를 끼운 자리에 그대로 둬요.
바와 원판의 무게, kg과 lb
바도 하중의 일부이고, 모든 바의 무게가 같지는 않아요. 원판에는 무게가 표시돼 있고, 흔한 규격은 1.2525 kg 또는 2.545 lb예요.
- 바벨(20 kg 또는 45 lb). 시합과 대부분의 체육관에서 쓰는 표준 남성용 바예요.
- 여성용 바(15 kg 또는 35 lb). 더 가늘고 조금 짧아요. 역도에서 표준 여성용 바예요.
- EZ 바. 손목을 위해 굽어 있어요. 무게는 모델마다 달라서 보통 7~10 kg 정도예요. 내 바에 다르게 적혀 있으면 기타를 고르고 직접 입력하세요.
- 트랩 바. 25 kg인 경우가 많지만 20~30 kg도 흔해요. 라벨을 확인하세요.
- 스미스 머신. 바가 레일을 따라 움직이고 카운터웨이트가 있는 경우가 많아서 무게가 크게 달라요. 많은 체육관이 머신에 무게를 적어 둬요. 없다면 첫 반복을 테스트로 삼으세요.
내 바가 몇 kg인지 모른다면 빈 바를 저울에 올리거나 체육관에 물어보세요. 바 무게가 틀리면 모든 세트의 무게가 틀려요.
킬로그램과 파운드
미국 밖의 대부분의 체육관은 kg 원판을 쓰고, 미국의 많은 체육관은 lb를 써요. 원판에 적힌 숫자는 비슷해 보이지만 같지 않아요. 45 lb 원판은 20.4 kg이고, 20 kg 원판은 44.1 lb예요. 100 kg을 220.5 lb로 바꿔 주는 계산기가 틀린 건 아니지만, lb 원판으로는 220.5 lb를 만들 수 없어요. lb 원판은 5 lb 단위로 움직이고, 한쪽에 2.5 lb 원판을 쓰기 때문이에요.
그래서 이 계산기는 내 단위로 작동해요. lb로 바꾸면 lb 원판, 45 lb 바, 5.5 lb 시합용 칼라를 써요. 단위를 바꾸면 내 무게가 새 단위에서 가장 가까운 만들 수 있는 무게로 옮겨가요.
작은 원판이 중요한 이유
원판은 항상 양쪽에 끼우니까, 올릴 수 있는 가장 작은 단위는 가장 작은 원판의 두 배예요. 2.5 kg 원판이라면 5 kg씩 점프하고, 1.25 kg 원판이면 2.5 kg이에요. 1.25 kg과 0.5 kg 원판이 함께 있으면 0.5 kg까지 내려가요.
40 kg을 프레스하는 사람에게 5 kg 점프는 12.5 %의 무게 증가예요. 운동 한 번에는 큰 걸음이고, 상체 운동에서 진전이 멈추는 이유 중 하나예요. 작은 원판이 있으면 몸이 따라갈 수 있는 단위로 무게를 올릴 수 있어요. 체육관에 소형 원판이 있다면 내 원판에서 켜면 계산기가 사용해요. 없다면 1.25 kg 원판 한 쌍은 돈이 적게 들고, 홈짐에서 가장 저렴한 업그레이드예요.
Muscla도 같은 생각으로 움직여요. 계획에 나오는 무게를 내 원판으로 만들 수 있는 값에 맞춰 반올림하니까, 제안된 무게가 만들 수 없는 숫자로 나오는 일이 없어요.
직접 확인해 볼 몇 가지 예시
몇 번 손으로 해 보면 숫자가 자연스러워져요. 먼저 바를 빼고, 남은 걸 반으로 나누세요.
- 20 kg 바에 60 kg: 원판은 40 kg, 한쪽에 20 kg. 양쪽에 20 kg 원판 하나씩.
- 20 kg 바에 102.5 kg: 82.5 kg 남아서 한쪽에 41.25 kg. 25 + 15 + 1.25예요.
- 20 kg 바에 140 kg: 한쪽에 60 kg, 즉 25 + 25 + 10이에요.
- 45 lb 바에 135 lb: 90 lb 남아서 한쪽에 45 lb. 양쪽에 45 lb 원판 하나씩.
- 45 lb 바에 225 lb: 한쪽에 45 lb 원판 두 개. 운동하는 사람들은 이걸 “2판”이라고 불러요.
시합용 칼라를 쓰면 반으로 나누기 전에 그 5 kg도 빼세요. 계산기는 원판 아래에 합계를 한 줄로 보여주니, 직접 센 값과 맞춰 볼 수 있어요.
원판이 표준 세트가 아닐 때
홈짐에는 규격이 몇 개뿐인 경우가 많고, 그러면 답이 달라져요. 20 kg과 15 kg 원판만 있다면 바에 80 kg을 올리려면 한쪽에 15 kg 원판 두 개가 필요해요. 20 kg에 15 kg을 더하면 너무 많고, 20 kg만으로는 부족하니까요. 가장 큰 원판부터 쓰는 방식이 항상 통하지는 않아서, 계산기는 모든 조합을 찾아보고 개수가 가장 적은 조합을 골라요.
어떤 총무게는 아예 만들 수 없어요. 그럴 때는 계산기가 그렇다고 알려주고, 바로 아래 무게와 바로 위 무게를 보여줘서 운동에 맞는 쪽을 고를 수 있게 해요. 나중에 원판을 사면 새 규격을 켜세요. 숫자가 바로 바뀌어요.
워밍업 세트
바 아래의 표는 목표 무게를 위한 워밍업 단계를 보여줘요. 빈 바로 가볍게 10회를 하고, 약 40 %로 5회, 60 %로 3회, 80 %로 2회를 더해요. 무거운 날에는 90 %에서 1회를 추가해요. 각 단계는 내 원판으로 끼울 수 있는 가장 가까운 무게로 내림하고, 같은 무게가 되는 단계는 빼요.
원리는 간단해요. 앞쪽의 가벼운 세트로 동작을 연습하고, 곧 부하가 걸릴 조직을 데워요. 횟수가 줄어드는 구성은 탑 세트 전에 워밍업 때문에 지치는 걸 막아줘요. 근력·컨디셔닝 교재들은 워밍업을 일반 부분과, 그다음 더 가벼운 무게로 그 운동 자체를 하는 전문 부분으로 설명해요(Haff and Triplett 2016).
정확한 퍼센트는 흔한 구성일 뿐 법칙이 아니에요. 가벼운 날, 보조 운동, 쉽게 다루는 무게라면 단계를 줄여도 돼요. 관절이 뻣뻣하거나 탑 세트로의 점프가 크게 느껴지면 단계를 하나 더하세요. 워밍업 세트 사이에는 1~2분 쉬고, 탑 세트 전에는 더 오래 쉬세요.
Muscla의 원판
Muscla 앱에는 원판 계산기가 들어 있어요. 체육관에 어떤 원판이 있는지 한 번만 설정하세요. 그다음부터 운동 중 바벨 세트마다 한쪽 원판이 표시되고, 계획의 무게도 끼울 수 있는 값으로 반올림돼요. 이 페이지의 계산기와 같은 로직을 써요. 랙 앞에서 계산기가 필요 없어요. 원판을 읽고 끼우면 돼요.
1RM 계산기에서 이 페이지로 왔다면, 위의 무게는 추정한 최대 무게예요. 대부분의 운동은 그 일부 비율을 쓰니, 숫자를 프로그램이 요구하는 무게로 바꾸세요.
App Store 출시 예정. 무료로 시작해요.
자주 묻는 질문
올림픽 바벨은 몇 kg인가요?
남성용 올림픽 바벨은 20 kg(45 lb)이에요. 역도에서 여성용 바는 15 kg(35 lb)이고, 파워리프팅에서는 여성도 20 kg 바를 써요. 체육관 바는 보통 이와 비슷하지만, 오래됐거나 특수한 바가 있다면 라벨이나 슬리브 끝을 확인하세요.
칼라도 무게에 포함되나요?
무거운 칼라를 쓴다면 포함돼요. 시합용 칼라는 하나당 2.5 kg이라 한 쌍이면 5 kg이 더해져요. 값싼 스프링 클립은 거의 무게가 없어서 무시해도 돼요. 체육관에서 시합용 칼라를 쓰거나, 시합에서 드는 무게와 맞추고 싶다면 계산기에서 시합용 칼라를 고르세요.
왜 내 무게는 만들 수 없다고 나오나요?
원판은 항상 양쪽에 끼우니까 총무게는 가장 작은 원판의 두 배 단위로 움직여요. 1.25 kg 원판이 있으면 가장 작은 단위는 2.5 kg이라서 101 kg은 존재하지 않아요. 100이나 102.5를 만들 수 있어요. 계산기가 가장 가까운 아래 무게와 다음 위 무게를 보여주니 둘 중 하나를 누르면 돼요.
원판은 어떤 순서로 끼우나요?
가장 무거운 원판을 바 중앙에 가깝게 먼저 끼우고, 끝으로 갈수록 가벼운 원판을 끼워요. 양쪽이 똑같아야 해요. 균형이 맞아야 더 안전하고, 칼라는 가장 가벼운 원판에 딱 붙어요. 그림이 한쪽 슬리브의 이 순서를 보여줘요.
45 lb 원판은 20 kg 원판과 같은가요?
거의 비슷하지만 완전히 같지는 않아요. 45 lb 원판은 20.4 kg이고, 20 kg 원판은 44.1 lb예요. kg 원판 체육관과 lb 원판 체육관을 오가면, 무거운 바에서는 차이가 몇 퍼센트까지 쌓여요. 그러니 100 kg과 225 lb를 같은 무게로 보지 마세요.
워밍업은 몇 세트가 필요한가요?
무게와 컨디션에 따라 달라요. 흔한 구성은 빈 바로 10회, 그다음 최고 무게의 약 40, 60, 80 %로 각각 5, 3, 2회, 무거운 날에는 90 %에서 1회예요. 가벼운 날이나 가벼운 무게에는 단계가 더 적어도 돼요. 표는 시작점이지 규칙이 아니에요.
출처
- International Powerlifting Federation. Technical Rules Book, edition effective 1 March 2026. Rules on the barbell, collars and loading of the discs.
- International Weightlifting Federation. Technical and Competition Rules and Regulations 2025 (as of 5 November 2025). Bars of 20 kg (men) and 15 kg (women), collars of 2.5 kg each.
- National Institute of Standards and Technology. NIST Handbook 44, Appendix C: General Tables of Units of Measurement. 1 pound = 0.45359237 kg.
- Haff GG, Triplett NT, eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2016. Chapter on warm-up: a general part followed by a specific part.